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Domande frequenti su vegetarismo e veganesimo
http://www.ilnuovomondo.it/artvegetariani.htm
"Domande frequenti su vegetarismo e veganesimo"
tratto dal sito societavegerariana.org
1) I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?
Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle
diete vegetariane e vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia
errata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario
di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco
(presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e
vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità
adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi
epidemiologici (1-5).
L'adeguatezza della dieta vegetariana quanto all'apporto di ferro è
dimostrata dal fatto che l'incidenza di anemia non differisce tra
vegetariani e onnivori (4).
Il ferro contenuto nei vegetali è meno assorbibile di quello
contenuto nei cibi animali ma l'assunzione nello stesso pasto di cibi
ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.)
consente di rendere il ferro vegetale assorbibile quanto quello della
carne (6).
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, riducono
l'assimilabilità del ferro e pertanto è preferibile assumerli lontano
dai pasti.
Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel
cavolo, nei broccoli, negli spinaci e nella frutta secca. Buone fonti
vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di
zucca, il lievito alimentare e il muesli.
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic
Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Anderson , B. et al., The iron and zinc status of long-term
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(3) Draper, A. & Wheeler, E., The diet and food choice of
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(4) Craig WJ., Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59,
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(6) Hallberg L., "Bioavailability of dietary iron in man", Ann Rev
Nutr 1: 123-147, 1981.
2) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio?
È essenziale che la propria alimentazione contenga quantità
adeguate di calcio (l'RDA è di 800 mg) essendo questo minerale
essenziale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei
latticini e infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o
superiori rispetto agli onnivori (1-4), escludendo possibili carenze
nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una
densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori (5-7).
Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi
(8,9) non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno rilevato
che l'assunzione di calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di
sotto della dosa giornaliera raccomandata (l'RDA).
In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume ma è anche
quanto calcio viene espulso tramite le urine e le feci, dato che ciò
che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare
quello che viene eliminato dal corpo e quest'ultimo parametro è, ai
fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del
primo (10).
Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare
notevolmente la quantità di calcio espulso dal proprio corpo (11)
mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi)
contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno (12).
Di conseguenza, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli
onnivori il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a
causa della minore quantità di calcio escreto dal loro corpo. Sebbene
questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata, diversi
studi epidemiologici dimostrano che l'osteoporosi e le fratture ossee
sono più comuni tra le persone e le popolazioni che consumano molti
latticini e altri alimenti animali (13-15).
In definitiva i vegani dovrebbero semplicemente prestare attenzione
a ottimizzare la propria assunzione di calcio mangiando vegetali
ricchi di questo minerale (tofu, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli,
fichi secchi).
(1) Taber L.A.L., Cook, R.A., J Am Diet Ass 76:21-29 (1980).
(2) Beauchene R.E., et al., J Am Coll Nutr 1:131 (1982).
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International Conference on Bone Mineral Measurements (NIAMMD,
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(8) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different
types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of
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(9) Abdulla, M. et al., Nutrient intake and health status of
vegans: chemical analyses of diets using the duplicate portion
sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.34, p.2464-
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(11) Breslau N.A. et al., J Clin Endocrinol Metabol 66:140-146
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(12) Remer T, Manz F., Estimation of the renal net acid excretion
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(14) Cumming RG, Klineberg RJ. Case-control study of risk factors
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(15) Albew B.J. et al., Calcif Tissue Int 50:14-18, (1992).
3) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza degli altri
minerali?
Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano
rischi di carenze di minerali (1,2).
Lo iodio, necessario per il funzionamento delle tiroide, è presente
in quantità adeguate nei latticini ma per i vegan vi possono essere
carenze (a causa della variabilità del contenuto di iodio dei
vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati) che sono
facilmente prevenibili usando sale iodato.
Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali
che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo
minerale è variabile come quello dello iodio e può essere carente
nell'alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell'Europa del nord.
Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e
vegani (3,4).
Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto
rara. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità
maggiori che gli onnivori (4-6).
Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e
per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto i vegani ne
assumono più degli onnivori (1,6) essendo questo minerale presente
soprattutto nei cereali integrali.
Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve
essere presente nella dieta in quantità pari al calcio ma i
consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con
conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono
meno degli onnivori ma in quantità adeguate.
Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna
e per la salute delle ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente
ricchi e infatti i vegetariani e i vegani ne consumano quantità
adeguate e superiori a quelle degli onnivori ciò che spiega in parte
la minore incidenza di ipertensione. (7)
Cromo manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni
(non tutte
note) nel nostro organismo. L'apporto di questi minerali nelle
diete vegane e vegetariane è adeguato essendo contenuti
abbondantemente nei cibi vegetali (8,9).
(1) Abdulla, M. et al. , Nutrient intake and health status of lacto-
vegetarians: chemical analyses of diets using the duplicate portion
sampling technique. American Jnl of Clinical Nutrition v.40 (2) p.325-
338 (1984).
(2) Freeland-Graves, J.H., Mineral adequacy of vegetarian diets.
American Jnl of Clinical Nutrition v.48 p 859-862, (1988).
(3) Akesson B, Ockerman P.A. Br. J Nutrition, 53:199-205 (1985).
(4) Gibson R.S. et al., J Am Diet Ass, 119:215-220 (1989).
(5) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of different
types of vegetarian: a case for supplements? British Journal of
Nutrition v.69 p.3-19 (1993).
(6) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).
(7) Ophir O, et al., Am J Clin Nutr 37:755-762 (1983).
(8) Rao C.N., Rao B.S.N., Nutr Metab, 24:224-254 (1980).
(9) Kelsay J.L. et al., Am J Clin Nutr 48:875-879, suppl. (1988).
4) I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine? Le proteine
animali sono indispensabili?
E' una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine
animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che
quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.
Gli studi epidemiologici hanno ampiamente dimostrato che una dieta
vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il
fabbisogno proteico di qualunque persona (1), anche di chi pratica
sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione
rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e
quindi ricavando le proteine essenzialmente dai vegetali) è
tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga
anche presente che l'agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella
dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) (2).
Le proteine sono costituite da aminoacidi e l'abbinamento di legumi
con cereali (p.e. la classica pasta e fagioli) fornisce tutti gli
aminoacidi necessari all'uomo senza dover ricorrere ai cibi animali
(1). La soia è invece l'unico legume in grado di fornire da solo,
senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari
(3).
Chi mangia latte e uova assume ovviamente le stesse proteine
animali della carne.
Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi
animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni
alimentari senza introdurre colesterolo e grassi animali,
notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in
tutti i cibi animali (1,4).
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic
Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Chen J, Campbell TC, Li J, Peto R. In: Diet, Life-style and
Mortality in China . A study of the characteristics of 65 Counties.
Oxford University Press, Cornell University Press, and the China
People's Medical Publishing House; 1990.
(3) Young VR. Soy protein in relation to human protein and amino
acid nutrition. J Am Diet Assoc.1991;91:828-835.
(4) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs
Attributable to Meat Consumption. Preventative Medicine; VOL 24, ISS
6, 1995, P646-55.
5) I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze vitaminiche?
La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine
necessarie in quantità adeguate senza alcun problema; la dieta vegana
è anch'essa tranquillamente in grado di soddisfare le esigenze
nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la B
12.
La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il
sistema immunitario è soprattutto presente in tutti i frutti e le
verdure di colore giallo-arancione e i vegani e vegetariani ne
assumono perfino più degli onnivori (1).
La vitamina B1 è essenziale per la conversione dei carboidrati in
energia e le diete vegetariane ne contengono notevoli quantità (2)
essendo essenzialmente presente nei cereali integrali.
La vitamina B2 ha numerose funzioni essendo connessa col
funzionamento di molti enzimi del corpo umano. È presente soprattutto
nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali integrali,
broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità
analoghe agli onnivori (3) ; i vegani ne assumono quantità inferiori
ma comunque sufficienti (4) anche perché l'RDA (quantità giornaliera
raccomandata) stabilita per questo nutriente appare troppo elevata
(5).
La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della
pellagra ed è contenuta nei cereali (quella nei cereali raffinati è
meglio assorbita). I vegetariani e i vegani ne assumono quantità
largamente sufficienti (6).
La vitamina B6 è importante il metabolismo delle proteine ed è
contenuta soprattutto nei cereali specialmente se integrali. La sua
carenza è rara e tanto i vegetariani (6) quanto i vegani (7) (specie
questi ultimi) non hanno problemi di carenza.
L'acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per
la divisione cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali
(broccoli, asparagi, aranci, legumi, etc.) L'assunzione di acido
folico nei vegetariani è perfettamente adeguato e superiore a quello
degli onnivori (7).
La biotina è contenuta nei cereali, nella soia e nel lievito di
birra; e' presente solo in piccole quantità nella carne. I
vegetariani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli
onnivori (8).
La vitamina C è un potente atiossidante, è necessaria a mantenere
un sistema immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. È
contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella
frutta. Vegetariani e, soprattutto, i vegani ne assumono quantità
largamente superiori agli onnivori (7)
La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti
ossei) ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare
(basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15
minuti 3 volte la settimana) (9). In mancanza di esposizione al sole,
che è di gran lunga il più importante fattore che determina la
presenza di questa vitamina nel sangue (10), i vegani devono
introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e.
latte di soia) i vegetariani tramite le uova. Tuttavia la vitamina D
viene accumulata nel corpo e quindi quella prodotta durante i mesi
estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Del
resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare
(p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa
vitamina.
La vitamina E è un potente antiossidante che previene l'azione dei
radicali liberi e quindi l'invecchiamento ed è contenuta negli oli
vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo,
nelle nocciole e altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono
più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di
carenze. (11)
La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo (favorisce
il rimarginarsi delle ferite, la produzione di proteine e
probabilmente la formazione dei tessuti ossei). E' presente nei
vegetali a foglia verde. Una porzione di fornisce oltre 5 volte l'RDA
(12) e pertanto si può escludere la possibilità di carenze nei vegani
e vegetariani.
La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve
necessariamente essere introdotta con la dieta dato che è prodotta in
quantità adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei vegetali ma
tanto i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di
questa sostanza (13).
La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla
divisione cellulare ed è l'unica vitamina generalmente carente in una
dieta vegana pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2
microgrammi). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i
vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non
sufficienti) e pertanto gli onnivori e i vegetariani che includono
uova e/o latte non hanno problemi di carenza (7). I primi sintomi di
una carenza di questa vitamina sono l'anemia perniciosa
(caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni
anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, problemi della
memoria, debolezza. Per via delle scorte che ha il nostro organismo,
la carenza di questa vitamina si manifesta non prima dei 3 anni (ma
anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva di B12 (14). La
soluzione al problema (che interessa solo i vegani) è però molto
semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti
B12, di prodotti alime
ntari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburgher
vegetariani, etc.) oppure supplementi alimentari che non siano di
origine animale (quelli della "Nature's Plus", disponibili in Italia,
sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente
reperibili in farmacia).
I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano
contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà
contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel
nostro organismo (14).
(1) Alexander D. et al., European Journal of Clinical Nutrition,
48: 538-546 (1994) .
(2) Janelle K.C., Barr S.I., JADA 95: 180-189 (1995).
(3) Millet P. et al. American Journal of Clinical Nutrition, 50:
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(5) Campbell T.C., American Journal of Clinical Nutrition, 51:436-
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(6) Shultz T.D. Leklem J.E., JADA, 83: 27-33 (1983).
(7) Draper A. et al., British Journal of Nutrition, v.69 p.3-19,
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(8) Lombard K.A. Mock D.M., Journal of American Clinical Nutrition
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(9) Specker B.L. et al., J Pediatric, 107:372-376 (1985).
(10) Poskit E.M.E. et al., British Medical Journal, 1:221-223
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(11) Pronczuk et al, J Am Coll Nutr, 11: 50-55 (1992).
(12) Provisional Table of the Vitamin K Content of Foods, USDA,
Human Nutrition Information Service HNIS/PT-104.
(13) Lombard K.A. et al., American journal of clinical nutrition
50: 301-306 (1989).
(14) Herbert V., Vitamin B12: plant sources, requirements, and
assay. Am J Clin Nutr, 1988; 48: 852-858.
6) Se diventassimo tutti vegetariani ci sarebbe abbastanza terra
per coltivare i vegetali necessari a soddisfare le esigenze
alimentari dell'umanità?
Certamente sì. Anzi, ci sarebbe molta più terra a disposizione se i
vegani e i vegetariani aumentassero di numero. La spiegazione di
questo apparente paradosso sta nel fatto che i cibi animali
necessitano quantità molto elevate di prodotti vegetali da destinare
all'alimentazione degli animali allevati e se tali prodotti vegetali
fossero direttamente destinati al consumo umano si potrebbero nutrire
molte più persone di quelle che si potrebbero nutrire con la carne
degli animali ottenuta dalla trasformazione degli alimenti vegetali
da parte degli animali stessi.
In altre parole, per produrre una bistecca devo necessariamente
alimentare l'animale che la produrrà con dei cibo vegetale. L'animale
trasformerà questo cibo in carne (o latte o uova) che poi consumerò.
Tuttavia durante questo processo di trasformazione si ha una notevole
perdita delle proteine ed dell'energia contenute nei vegetali dato
che parte dei nutrienti vegetali serviranno semplicemente a sostenere
il metabolismo degli animali, a produrre tessuti non commestibili
(ossa, cartilagini, frattaglie) e parte verrà eliminata tramite le
feci. Il risultato è che se destinassimo un ettaro di terra
all'allevamento bovino otterremmo in un anno 66 Kg di proteine.
Destinando lo stesso terreno alla coltivazione della soia otterremmo
nello stesso tempo 1848 Kg di proteine, cioè 28 volte di più (1). Per
quanto riguarda il rendimento energetico, un ettaro coltivato a
patate permette di ottenere 102.080 Mj di energia, un ettaro
coltivato a riso 87.768 Mj (2) Invece un ettaro di terreno destinat
o all'allevamento di manzo permette di ottenere 4.796 Mj di energia
mentre lo stesso spazio adibito all'allevamento di pollame permette
di ottenere 7.056 Mj (2).
Questi dati parlano molto chiaro: a parità di ettari di terreno
utilizzati la coltivazione di prodotti vegetali consente di
alimentare molte più persone dell'allevamento di animali da carne e
di conseguenza tante più persone seguono una dieta vegetariana tanto
meno sono le terre necessarie a sfamare l'umanità.
(1) J. Andrè, Sette miliardi di vegetariani, Giannone Ed.
(2) F. Caporali, Ecologia per l'agricoltura, UTET 1991.
7) E' più ecologicamente sostenibile la produzione di alimenti
vegetali o la produzione di alimenti di origine animale ?
Non ci sono dubbi: la produzione di alimenti vegetali è molto più
ecologica che la produzione di carne, latte o uova. La prima ragione
risulta evidente dalla lettura della risposta alla domanda
precedente: se è necessaria meno terra per sfamare un vegetariano
rispetto ad un onnivoro è chiaro che l'impatto ambientale di miliardi
di esseri umani che mangiano carne sarà nettamente superiore rispetto
ad un'umanità vegetariana perché non dovranno essere abbattute le
foreste per lasciare spazio ai pascoli, si dovrà utilizzare meno
energia sotto forma di combustibili fossili per coltivare i campi (e
questo a sua volta ridurrà l'emissione di gas serra), meno pesticidi
e meno fertilizzanti (entrambe prodotti estremamente inquinanti).
Alcuni dati possono confermare quanto sopra: nella foresta
dell'Amazzonia l' 88% dei terreni disboscati è adibito a pascolo (1),
quasi il 70 % delle zone disboscate del Costa Rica e del Panama sono
state trasformate in pascoli (2), a partire dal 1960 oltre un quarto
delle foreste del centro America sono state spazzate via per ottenere
spazio per gli allevamenti (2); per ottenere un Kg di farina è
necessario utilizzare circa 22 g di petrolio, per produrre un Kg di
carne è necessario impiegare 193 g di petrolio: quasi 9 volte tanto
(3), tant'è vero che secondo Ernst U. v. Weizäcker del "Wuppertal-
Institute for Climate, Environment and Energy" il contributo
all'effetto serra dato dagli allevamenti è circa pari a quello dato
dalla totalità del traffico degli autoveicoli nel mondo.
Non si può non accennare all'inquinamento direttamente prodotto
dagli allevamenti: In Italia vengono prodotti annualmente circa cento
milioni di quintali di deiezioni animali. Esse sono caratterizzate da
un basso contenuto di sostanza secca da una alto contenuto di metalli
pesanti, quali zinco e rame, che sono somministrati artificialmente
agli animali allevati e che possono raggiungere nel terreno
concentrazioni notevoli, al limite della fitotossicità; inoltre sono
causa di una vera e propria "fecalizzazione ambientale" con i
conseguenti rischi di inquinamento microbiologico che una simile
concentrazione di deiezioni comporta anche per le falde acquifere,
sempre più contaminate da nitrati e nitriti (4). Oltre al contenuto
organico e al contenuto di metalli pesanti degli escrementi animali
esiste il problema dei residui dei farmaci (soprattutto antibiotici
ed ormoni) (4).
(1) "The year the world caught fire", rapporto del WWF
International, Dic. 1997.
(2) Catherine Caulfield, "A Reporter at Large: The Rain Forests,"
New Yorker, January 14, 1985, 79.
(3) Le secteur agro-alimentaire face au probleme de l'energie,
OCSE, Parigi 1982. Op. cit. in: J. Andrè, Sette miliardi di
vegetariani, Giannone Ed.
(4) Roberto Marchesini, Oltre il muro: la vera storia di mucca
pazza, Muzzio Ed.
8) I bambini e i neonati devono mangiare carne, uova e latte?
Una alimentazione vegetariana e vegana correttamente bilanciata è
perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini
dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello svezzamento è
fortemente consigliato l'allattamento al seno e che il latte delle
madri vegetariane e vegane è completo dal punto di vista nutrizionale
(1).
La Associazione Dietologi Americani (ADA) ha infatti dichiarato nel
suo Position Statement sulle diete vegetariane (2) che esse offrono
tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo
del bambino e diversi studi epidemiologici su bambini vegetariani e
vegani non macrobiotici lo confermano (3-7).
L'apporto proteico è perfettamente adeguato essendo le proteine
vegetali contenute specialmente nei legumi contengono tutti gli
aminoacidi necessari (8,9) e nelle diete vegetariane che includono
latticini e/o uova sono ampiamente presenti le stesse proteine
animali contenute nella carne o nel pesce.
L'apporto di ferro, zinco ed altri oligoelementi è adeguato in
particolare se vengono inclusi nella dieta legumi ricchi di ferro in
abbinamento a fonti di vitamina C e frutta secca (noci, pistacchi,
semi di zucca) ricchi di zinco (10-15).
L'apporto di calcio non presenta problemi anche nelle diete vegane
(16).
L'apporto di vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane (17)
ma nelle diete vegane è necessario introdurre degli specifici lieviti
alimentari o degli integratori.
In conclusione, appurata l'adeguatezza delle diete vegetariane
correttamente bilanciate, vale la pena di sottolineare che una
alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali
comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute (18) in
particolare in riferimento all'incidenza delle patologie più diffuse
nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie cardiovascolari,
diabete, etc).
(1) Messina VK, Burke KI. Position of the American Dietetic
Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian
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(10) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of
long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 34: 1042-1048, 1981.
(11) Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and
non-vegetarian males. Nutr Rep Int 30: 141-149, 1984.
(12) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new
vegetarians. Am J Clin Nutr 45: 785-789, 1987.
(13) Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev
Nutr 1: 123-147, 1981.
(14) Freeland-Graves JH, Bodzy PW, Epright MA. Zinc status of
vegetarians. J Am Diet Assoc. 1980;77:655-661.
(15) WJ Craig, Iron status of vegetarians, American Journal of
Clinical Nutrition, Vol 59, 1233S-1237S.
(16) Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a
vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238S-41S.
(17) Draper, A. et al., The energy and nutrient intakes of
different types of vegetarian: a case for supplements? British
Journal of Nutrition v.69 p.3-19. (1993).
(18) La bibliografia citabile sarebbe interminabile. Per una
valutazione dell'impatto negativo sulla salute della alimentazione
carnea si veda in particolare Barnard NB, Nicholson A, Howard JL, The
Medical Costs Attributable to Meat Consumption. Preventative
Medicine; VOL 24, ISS 6, 1995, P646-55. Inoltre si veda TC Campbell,
C Junshi, Diet and chronic degenerative diseases: perspectives from
China . American Journal of Clinical Nutrition, Vol 59, 1153S-
1161S.
9) Come deve mangiare un vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?
Un vegetariano non deve seguire particolari regole per avere una
alimentazione correttamente bilanciata ma alcuni consigli possono
essere dati.
Innanzi tutto è imperativo non sostituire la carne aumentando
l'assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo i
benefici per la salute sarebbero scarsi visto che l'assunzione di
grassi animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata e non verrebbe
aumentata significativamente l'assunzione di cibi vegetali, i cui
benefici per la salute sono indiscutibili. In secondo luogo è
opportuno mangiare molti legumi che forniscono proteine e ferro,
abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto contenuto di vitamina C
(come la frutta) per massimizzare l'assimilazione del ferro.
Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.
Come per i vegetariani è importante mangiare molti legumi abbinati
a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa
semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante
o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). È consigliabile
includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca
(pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro.
In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso
in grado di ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari. È anche
opportuno ridurre l'assunzione di zucchero e dolciumi. È infine
essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte
affidabile di vitamina B12.
Qualora la propria dieta non fosse bilanciata correttamente è
possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di
sottolineare che queste carenze sono facilmente curabili modificando
leggermente la propria dieta o, al limite, con degli integratori,
diversamente dalle patologie degenerative causate dalla alimentazione
carnea, contro le quali la medicina moderna può ben poco.
Per i vegetariani l'unica carenza realisticamente ipotizzabile è
quella di ferro. In tal caso è opportuno aumentare l'assunzione di
legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali.
Comunque, per aumentare l'assimilabilità del ferro è necessario
consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale e cibi
ricchi in vitamina C.(1)
Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze sono, oltre al
ferro, iodio, zinco, calcio e vitamina B12.
Iodio: Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione
della terra in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente per le
esigenze del nostro corpo. Nel caso vi fossero dubbi è sufficiente
acquistare sale iodato al posto del sale normale.
Zinco: è sufficiente aumentare l'assunzione di cibi che contengono
più zinco (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole,
pistacchi, semi di zucca) e diminuire soia e prodotti integrali per
via del loro alto contenuto in fitati.
Calcio: sebbene le carenze di calcio nei vegani siano rare in tali
casi è opportuno aumentare il consumo di legumi, broccoli, rape,
cavolo) o usare alimenti arricchiti (p.e. alcuni tipi di latte di
soia o di succhi di frutta). I fichi secchi contengono molto calcio
ma sono piuttosto calorici.
Vitamina B12: le carenze di B12 sono l'unico reale rischio di una
alimentazione vegana praticata da molti anni (non meno di 2-3). Oltre
che per gli integratori si può optare per il latte di soia o cereali
fortificati con questa vitamina.
(1) Monsen E.R., Iron nutrition and absorption: Dietary factors
which impact iron bioavailability. Journal of The American Dietetic
Association. 1988; 88: 786- 790.
10) È vero che secondo gli studi scientifici i vegetariani e i
vegani hanno una salute migliore rispetto gli onnivori?
I dati epidemiologici parlano chiaro: i vegetariani e soprattutto i
vegani godono di salute migliore rispetto agli onnivori (1-6).
In particolare la dieta che minimizza o elimina completamente i
cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l'incidenza di
numerose patologie, in particolare delle patologie degenerative che
sono le prime cause di morte nei paesi industrializzati e le più
difficili da curare (ma anche le più semplici da prevenire).
I vegetariani e i vegani si ammalano considerevolmente meno di
tumore, di ipertensione, infarto, ictus, diabete, obesità,
osteoporosi, calcoli e altre patologie.
Le conclusioni sono chiare: se ben bilanciate la dieta vegetariana
e vegana oltre a non comportare alcun particolare problema
carenziale, sono in grado di prevenire molte di quelle malattie che
mietono più vittime, causano più sofferenza e comportano maggiori
spese sanitarie, nei paesi industrializzati (6).
(1) McMichael A., Vegetarians and longevity: imagining a wider
reference population. Epidemiology v.3 (5) p.389-391, 1992.
(2) Chang-Claude J. et al, Mortality pattern of German vegetarians
after 11 years of follow-up. Epidemiology v.3 (5) p.395-401, 1992.
(3) Thorogood M. et al., Risk of death from cancer and ischaemic
heart disease in meat and non-meat eaters. British Medical Journal v.
308 p.1667-1671, 1992.
(4) Kahn H.A. et al., Association between reported diet and all-
cause mortality: 21 year follow-up on 27,350 adult Seventh-Day
Adventists. American Journal of Epidemiology v.119 (5) p.775-787,
1984.
(5) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic
Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(6) Barnard N.D., Nicholson A., Howard J.L., The Medical Costs
Attributable to Meat Consumption. Preventative Medicine; VOL 24, ISS
6, 1995, P646-55.
11) Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta? Non è
forse vero che il pesce fa bene?
I nutrienti che il pesce fornisce a chi lo consuma sono
essenzialmente proteine e ferro, contenuti entrambe in quantità
adeguate in una dieta vegetariana e vegana (1,2) e non è pertanto
necessario introdurne ulteriormente essendo l'eccesso di proteine e
di ferro nell'alimentazione correlati con un aumento dell'incidenza
di tumori e patologie cardiovascolari (3-7).
Secondo alcuni studi un tipo di grasso contenuto nel pesce (il DHA)
ridurrebbe l'incidenza di malattie cardiovascolari rispetto agli
onnivori, ma altri studi ha al contrario rilevato che chi mangia
spesso pesce ha una maggiore incidenza di patologie cardiache (8) o,
comunque, che il pesce non ha effetti protettivi (9). Comunque sia i
vegetariani e, soprattutto, i vegani hanno già una incidenza di
queste patologie decisamente inferiore agli onnivori (1) e i cibi
vegetali (in particolare l'olio di lino, le noci, il germe di grano,
la soia e suoi derivati) contengono un tipo di grasso (l'acido alfa-
linolenico) che il corpo è in grado di convertire in DHA. (10)
Non dimentichiamoci inoltre che il pesce contiene anche altri
grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del
tutto assente nei prodotti vegetali) ed infatti la dieta elaborata
dal Dr. Ornish ed in grado di apportare, senza l'uso di farmaci,
sostanziali miglioramenti nelle persone affette da malattie
cardiovascolari, è quasi vegana e non prevede il pesce (né
ovviamente, le carni) (11).
Un altro problema è l'elevato contenuto di inquinanti tossici dei
cibi animali e in particolare del pesce che è tra le prime cause
dell'esposizione umana alla diossina (12,13) e di mercurio (14) che
ne rendono sconsigliabile il consumo per via dei loro accertati
effetti cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini. A conferma
di ciò uno studio giapponese ha dimostrato un aumento dell'incidenza
di cancro e patologie neurologiche nei consumatori di pesce (15). La
dieta migliore per limitare al massimo l'assunzione di queste
sostanza tossiche è quella vegana (16).
Ci sono anche ottime ragioni ecologiche per non mangiare pesce.
Infatti secondo i dati del 1994 forniti dal WWF Inglese vi sono
almeno 15 specie di pesci commercialmente sfruttabili il cui stock è
notevolmente ridotto 12 specie il cui stock è sovrasfruttato e 3
specie già scomparse (17). Inoltre è da rilevare il problema degli
scarti della pesca che evidenzia chiaramente la rapacità con la quale
l'uomo sfrutta i mari. Basti pensare che, secondo i dati della FAO,
ogni anno vengono scaricati in mare tra i 17 e i 29 miliardi di
tonnellate di pesce pescato (e quindi ormai già morto) in quanto non
gradito dai consumatori dei paesi ricchi (17).
(1) Messina VK, Burke KI, Position of the American Dietetic
Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 1997;97:1317-1321.
(2) Craig WJ., Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59,
(supplemento), pag.1233-1237.
(3) Armstrong B.K, Doll, R., Int J Cancer 15:617-631 (1975).
(4) Jain M. et al., Int J Cancer 26:757-768 (1980).
(5) Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National
Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. National Academy
Press, Washington DC , 1982.
(6) Salonen JT, Nyyssonen K, Korpela H, Tuomilehtl J, Seppanen R,
Salonen R. High stored iron levels are associated with excess risk of
myocardial infarction in eastern Finnish men. Circulation. 1992; 86:
803- 811.
(7) Stevens, R.G. et al., Moderate elevation of body iron level and
increased risk of cancer occurrence and death. International Jnl of
Cancer v.56 p.364-369
(1994).
(8) Ascherio A. Rimm EB, Stampfer MJ, Giovannucci EL, Willett WC.
Dietary intake of marine n-3 fatty acids, fish intake, and the risk
of coronary disease among men. N Engl J Med 1995;332:977-82.
(9) Mann J.I. et al., Dietary determinants of ischaemic heart
disease in health conscious individuals. Heart, 78:450-5,(1997).
(10) Davis , B. Essential Fatty Acids in Vegetarian Nutrition.
Issues in Veg Diet 1998;7:5-7.
(11) Ornish, D.M. et al. Can lifestyle changes reverse coronary
heart disease? Lancet 336:129-133 (1990).
(12) FDA Launches Study on Dioxin in Fish, Dairy Foods, Food
Chemical News February 27, 1995.
(13) U.S. Environmental Protection Agency, Estimating Exposure To
Dioxin-Like Compounds Vol. II: Properties, Sources, Occurrence And
Background Exposures, EPA/600/6-88/005Cb; giugno 1994 External Review
Draft, pag. 4-37.
(14) Mahaffey R.K., and Rice G., Mercury Study Report To Congress
Volume IV: An Assessment Of Exposure To Mercury In The United States,
EPA-452/R-97-006, dicembre 1997.
(15) Acta Pathol Jpn, 1982, 32 (suppl. 1):73.
(16) Hall, R H. A new threat to public health: organochlorines and
food. Nutrition & Health v.8 p.33-43 (1992).
(17) Greenpeace News 1/1995.
12) Chi fa sport può essere vegetariano?
Certamente sì. Le diete vegetariane e vegane sono del tutto
compatibili con una attività sportiva (1) anche molto intensa e sono
addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, a
causa dell'elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per
l'atleta (2) e più facilmente ottenibile con le diete vegetariane.
(1)
Infatti è ormai noto da tempo che sono tanto le proteine quanto
proprio i carboidrati (e i grassi) a fornire le energie necessarie ad
un atleta. è infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare
in gran parte la resistenza muscolare dell'atleta e la sintesi del
glicogeno è correlata con l'assunzione di carboidrati complessi (1)
Ad ogni modo gli studi recenti compiuti sugli atleti vegetariani
mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare
agli onnivori (3,4) e un famoso studio dei primi del secolo (5)
rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di
vegetariani sugli onnivori.
Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete
vegetariane per gli sportivi è forse il fatto che atleti come
Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Boris
Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di
salto in lungo e di velocità, vegano), Piero Venturato (due volte
campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che
sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin
Moses (Campione olimpionico 400M), Paavo Nurmi, (venti volte campione
mondiale di marcia su strada) Alex Rabassa, ( 32000 Km di marcia in
500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.
(1) Nieman D.C., American Journal of Clinical Nutrition, 1988;48:
754-61 (Suppl.).
(2) Plomden M.S., Bernadot D., Journal of American Dietetic
Association 93:691-696 (1993).
(3) Hanne N. et al,. J Sports Med, 1986;26:180-185.
(4) Cotes J.E. et al., J Physiol 1970;209:30P-32P.
(5) Fisher I. , Yale Med J, 1906-1907;13:205-221.
Fonte: http://www.apnu.net/documenti/FAQ%20SUL%20VEGETARIANESIMO.doc
Sito web da visitare: http://www.apnu.net/
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