Dispensa corso di avviamento alla corsa

CORSO DI AVVIAMENTO ALLA CORSA

 

Dalla deambulazione alla corsa

 

La deambulazione è il movimento più naturale dell’uomo, nel quale l’avanzamento è assicurato da un movimento alternato degli arti inferiori. La locomozione ha un origine naturale nell’uomo e si manifesta intorno ai 12-15 mesi dalla nascita; ciascuno di noi ha dei movimenti caratteristici e differenti che dipendono dalle condizioni fisiche e dalle qualità motorie. Questo modo di interpretare il movimento rimarrebbe naturale ed individuale, se non intervenisse uno stimolo (insegnamento) a modificare la struttura della locomozione. La locomozione non può essere considerata come espressione di un gesto sportivo, ma può avere un valore da un punto di vista igienico se protratta nel tempo. Essa si distingue dalla corsa per non avere una fase aerea del corpo che inevitabilmente si trova sempre con un arto in appoggio, inoltre la lunghezza del passo è decisamente inferiore rispetto alla corsa (70-80 cm), e il numero di passi e di appoggi è di:(in un minuto circa 80-90), infine la spinta è inferiore manifestando un espressione di forza blanda.La corsa nasce nel bambino come differenziazione della deambulazione, nel momento in cui il soggetto è capace di effettuare la cosiddetta fase aerea. Questa fase comincia ad essere abbozzata tra i due e tre anni di età. Tra i tre e quattro anni il bambino non solo è in grado di deambulare senza difficoltà, ma sa già correre anche se in modo grossolano. Ma è solo intorno ai 5 anni che sono presenti gli elementi dinamici della corsa sia pure espressi in maniera imprecisa. A circa 10 anni, infine, si raggiunge un controllo motorio adeguato alla tecnica di corsa.

 

La marcia

La marcia è la espressione atletica della deambulazione, ha le stesse caratteristiche in quanto anche nella marcia ritroviamo il contatto continuo di un arto a terra, che è prescritto dal regolamento tecnico, imposizione che è necessaria in quanto dato le più alte velocità del movimento è facile cadere nell’errore del passo di corsa.

 

La corsa

Le prove di corsa costituiscono la parte maggiore delle specialità dell’atletica leggera. Vi appartengono le corse piane, ad ostacoli, le siepi, le staffette, le corse campestri e su strada. A seconda della velocità e delle distanze si possono suddividere in:

 

• brevi-elevata velocità
• mezzofondo-media velocità
• fondo –bassa velocità

 

La corsa può essere praticata a tutte le età, potendo ciascuno scegliere quella più confacente alle proprie caratteristiche secondo la distanza e la velocità. La semplicità della tecnica di base, rendono la corsa la più diffusa specialità dell’atletica leggera. Le corse su diverse distanze e a differenti ritmi aiutano lo sviluppo armonico dell’organismo umano, dalla muscolatura degli arti inferiori e superiori e del tronco, allo sviluppo dell’apparato cardiocircolatorio. Possiamo perciò affermare che alla corsa partecipa l’intero organismo. Anche se condotta senza eccessivo impegno, è uno dei migliori mezzi per il mantenimento della salute e per il corretto portamento. E’ il modo migliore per lo sviluppo della resistenza,della forza e della velocità, le qualità biologiche fondamentali, inoltre da non dimenticare l’esercizio della volontà e della combattività, aspetti psicologici non trascurabili.

 

 

 

 

Alcuni principi di fisica

Ogni movimento in atletica, sia che si tratti del corpo di un atleta, e di una parte di esso o il movimento di un attrezzo, (disco, peso), è soggetto alle stesse leggi meccaniche, il movimento può essere rettilineo o angolare.

IL movimento è rettilineo quando un corpo segue una progressione su una retta. Tutti i suoi punti si spostano alla stessa distanza, nella medesima direzione ed alla stessa velocità,esempio della slitta. In atletica è raro trovare allo stato puro il movimento rettilineo ma è conseguenza di un movimento di leve, di cui è dotato l’essere umano, che genera un movimento di tipo angolare.

Il movimento angolare dipende da un centro o asse di rotazione fisso attorno al quale ruota una leva o un braccio ( es. una ruota attorno al suo asse), nel caso della corsa il corridore perviene ad un movimento rettilineo per la rotazione del piede, è quindi una felice combinazione di queste due categorie di movimento

 

La tecnica della corsa

La corsa è un particolare tipo di locomozione che l’uomo realizza per spostarsi velocemente. E’ un gesto complesso anche se apparentemente naturale, se viene utilizzato a velocità elevate  richiede una serie di elaborazioni motorie complesse.

Nella corsa si distingue una fase di appoggio singolo e una fase di volo, in un alternarsi degli arti che genera un momento di divaricazione di abbandono del suolo e un momento di congiunzione di contatto a terra del piede.

Come abbiamo detto la corsa si divide in fase d’appoggio e fase di volo, vediamo brevemente in cosa consiste.

Fase di appoggio, si divide a sua volta in tre momenti distinti: 1) Ammortizzazione, 2) Sostegno, 3) Estensione.

Nel momento dell’ammortizzazione si da’ inizio alla fase di contatto dell’arto, si ha un leggero piegamento delle tre articolazioni interessate, vale a dire caviglia, ginocchia, anca; l’ammortizzazione si ritiene conclusa quando si raggiunge il momento della congiunzione in cui il ginocchio della gamba libera si trova parallelo a quello della gamba in appoggio.

Nella successiva fase di sostegno, i rapporti tra  i segmenti dell’arto inferiore non si modificano, rimangono uguali gli angoli tra le tre articolazioni interessate e l’avanzamento del bacino è dovuto alla rotazione del piede che dalla posizione metatarsale arriva sulle punta delle dita.

Infine nel momento di estensione si realizza il raddrizzamente dell’arto in appoggio, prodotto dai muscoli antigravitazionali (estensori della coscia e del bacino).

Il percorso effettuato dal bacino, nella fase di appoggio è pari alla lunghezza dell’arto inferiore.

Nella fase aerea tutto il corpo risulta essere sospeso in aria, i due arti raggiungono la massima divaricazione in un perfetto equilibrio ciò consente lo spostamento del baricentro secondo una traiettoria già determinata nella fase di stacco

 

 

 

 

SE CORRI A LUNGO

Se corri a ritmo prolungato migliori…..

-Le potenzialità fisiologiche di: apparato articolare, sistema muscolare, apparato cardiocircolatorio, apparato respiratorio

-Le qualità motorie: forza, mobilità, resistenza, mobilità, equilibrio,coordinazione.

 

Quanto bruci correndo a ritmo prolungato

Corsa prolungata per 1 h, a velocità costante:

velocità         kcal/h

8,5 km/h       500-520

 

Consigli operativi

-Corri almeno due volte alla settimana ritmo lento per 5’-10’, curando particolarmente la respirazione, che deve essere accentuata per permettere una maggiore ossigenazione.

-Cori per 12’ con ritmo costante, secondo  le tue possibilità, lungo un percorso precedentemente misurato. Valuta la distanza percorsa e calcola la media oraria .Conta le pulsazioni del cuore in un minuto prima e subito dopo la prova e calcola la differenza. Ripeti la prova mensilmente confrontando i dati.

Se ti è possibile usare un cardiofrequenzimetro, con l’assistenza di un compagno percorri due km a ritmo costante registrando ogni 500 m i battiti. Ripeti la prova mensilmente e confronta i dati.

-Quando ti  sentirai allenato organizza una gara con i tuoi compagni su un percorso vario medio-lungo (1000-2000 m). Non eccedere nello sforzo.

-Proposta di un programma di allenamento per principianti su 4 settimane (2 allenamenti alla settimana)

settimane	1° allenamento	2° allenamento
1^ settimana	5’ di strecing, correre per 10’	5’ di strecing correre per 12’
2^ settimana	5’ di strecing correre per 15’	5’ di strecing, correre per 18’
3^ settimana	5’ di strecing, correre per 20’	5’ di strecing, correre per 22’
4^ settimana	5’ di strecing, correre per 25’	5’ di strecing, correre per 28’

 

Continuare per qualche mese aumentando gradualmente

 

 

 

Se correndo a ritmo prolungato percorri in  12’…

MASCHI	FEMMINE	SEI IN FORMA
Più di 3000m	Più di 2600m	Eccellente
2800-3000m	2400-2600m	Ottima
2600-2800m	2200-2400m	Buona
2400-2600m	2000-2200m	Discreta
2200-2400m	1800-2000m	Sufficiente
1600-2200m	1600-1800m	Scarsa
Meno di 1600 m	Meno di 1400m	Molto scarsa