ASPETTI  DELLA FORZA MUSCOLARE

Le capacità condizionali sono quelle capacità  che consentono di migliorare le prestazioni attraverso l'allenamento.
Esse sono strettamente dipendenti dalle caratteristiche anatomiche e fisiologiche di alcuni apparati dell’individuo.
Esprimono il grado di condizione fisica della persona e variano con l’età.
Allenando queste capacità miglioro le prestazioni sportive.
Le capacità condizionali sono: forza – resistenza  - mobilità – agilità – resistenza, velocità.
Sono in definitiva quelle capacità che vanno sotto il nome di V.A.R.F. 
Dal punto di vista fisiologico la FORZA MUSCOLARE è la capacità posseduta dal muscolo di sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne.
Fattori che condizionano la forza muscolare
- maturazione del sistema nervoso centrale;
- tipo di fibre muscolari (presenza maggiore di unità motorie a contrazione rapida rispetto a quelle a contrazione lenta);
- numero di unità motorie che si riesce ad attivare;
- sincronismo di azione dei muscoli sinergici (muscoli che coadiuvano l'azione di quelli principali);
- sezione trasversa del muscolo (intesa come presenza di un maggior numero di fibre contrattili);
- corretta tecnica esecutiva.
Tipi di contrazione con cui viene espressa la forza muscolare.

• CONTRAZIONE CONCENTRICA (superante): le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato.
• CONTRAZIONE ECCENTRICA (cedente): è l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede lentamente. Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli (es.: salti e lanci).
• CONTRAZIONE ISOMETRICA (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso.

Definizioni della forza riferita all'entità della tensione muscolare, alla velocità esecutiva e alla durata.

• FORZA MASSIMA è la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Viene definita:
• FORZA MASSIMA DINAMICA quando si riferisce al sollevamento di un carico massimale.
• FORZA MASSIMA ISOMETRICA quando si riferisce alla massima forza espressa contro un carico statico.
• FORZA RAPIDA (o veloce)
• E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione. Viene definita:
• FORZA ESPLOSIVA quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità.
• FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi).
• FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (es.: corsa, saltelli).
• FORZA RESISTENTE è la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata.

Definizioni della forza riferita alle caratteristiche dell'atleta e alla disciplina praticata
- FORZA ASSOLUTA: si riferisce alla massima tensione muscolare estrinsecabile, indipendentemente dal peso del soggetto.
- FORZA RELATIVA: si riferisce alla tensione muscolare massima messa in relazione al peso corporeo.
- FORZA GENERALE (o di base): quando identifica una buona efficienza di tutti i gruppi muscolari.
- FORZA SPECIALE: è il tipo di forza specifico richiesto dalla disciplina sportiva praticata.
INCREMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE
Un ulteriore studio inerente l'utilizzo dell'elettrostimolazione è stato svolto da un centro ricerche privato, sotto la guida di un medico. Per questo studio è stato utilizzato l'elettrostimolatore per alcuni mesi su un gruppo di atleti provenienti da vari ambiti sportivi; in particolare 18 atleti provenienti da varie discipline (ciclismo, triathlon, nuoto, canoa, atletica, nuoto sincronizzato) sono stati sottoposti a un ciclo di 10 sedute di elettrostimolazione per un totale di 180 trattamenti complessivi.
Il giudizio finale è stato decisamente positivo in quanto sono stati ottenuti gli obiettivi prefissati, cioè un incremento della forza muscolare nei vari distretti muscolari sottoposti a un programma di stimolazione eccitomotoria. È stato soprattutto rilevato un sensibile incremento della forza massima isometrica (valutata per mezzo di un dinamometro isometrico a cella di carico, applicato alle macchine per la muscolazione) pari al +15%, inteso come valore medio tra gli atleti.

• con un allenamento ogni 15 giorni, inizia già il decremento della forza muscolare;
• con un allenamento ogni 7 giorni, si ha un mantenimento della forza muscolare;
• con due allenamenti ogni 7 giorni, si ha un discreto incremento della forza muscolare;
• con tre allenamenti ogni 7 giorni, si ha un buon incremento della forza muscolare;
• con quattro allenamenti ogni 7 giorni, si ha un ottimo incremento della forza muscolare;
• con cinque-sei allenamenti ogni 7 giorni, si ha il massimo incremento della forza muscolare.

Poiché l'organismo si adegua alle esigenze del suo mondo circostante, gli adattamenti provocati dall'allenamento si decompon­gono quando il carico viene ridotto eccessivamente oppure viene ad interrompersi del tutto. La decomposizione riguarda tutte le componenti della capacità di prestazione fisica e psichica. Essa si verifica tanto più rapidamente, quanto più gli adattamenti sono recenti e non consolidati. Le interruzioni dell'allenamento dimi­nuiscono quindi l'aumento continuativo della prestazione e rallen­tano il ritmo di sviluppo. E' quindi buona norma evitare un troppo lungo periodo di transizione senza carichi di allenamento.
E' inoltre da tenere presente che l'effetto allenante ottenuto per mezzo di una seduta di allenamento si affievolisce molto o addirittura viene completamente annullato se è troppo lungo l’intervallo tra le varie sedute. Per un rapido e stabile sviluppo di prestazione, anche per atleti adolescenti è necessario allenarsi tutti i giorni.
per poter realizzare un piano di lavoro efficace che possa in modo concreto determinare un miglioramento della forza massima, in atleti già allenati, occorre rispettare i seguenti principi:

• Il carico di lavoro deve essere progressivo, non può essere inferiore la 70% del carico massimo (CM) e deve essere eseguito per non meno di 2-3 volte la settimana e protratto per almeno 6-8 settimane (p.e. Sale, 1988).
• Allorquando si pensasse di utilizzare carichi inferiori al 70% del CM, verrebbero prevalentemente reclutate fibre lente e, nel caso di attivazione di fibre veloci, la frequenza di stimolo sarebbe bassa (Bosco e Colli, 1995)
• Un allenamento settimanale non garantisce lo stimolo sufficiente a determinare modificazioni biologiche significative e permanenti (Atha. 1981

Esistono tre tipi di forza:
massimale è la forza massima che possiamo esercitare
veloce è la capacità di vincere resistenze in modo rapido
resistente è la capacità di resistere alla fatica muscolare
Parametri utilizzati nella descrizione delle varie metodologie per la forza

• Percentuale del carico: carico messo in relazione alla massima prestazione di kg. che puoi sollevare in una sola ripetizione di ciascun esercizio (carico massimale).

Forza muscolare: mezzi  utilizzati a confronto macchine e pesi liberi
Caratteristiche:
- La differenza sostanziale tra le macchine isocinetiche o a cammes ed i pesi liberi è che macchine consentono al muscolo di sviluppare una tensione (carico) ed una velocità esecutiva costanti per tutta l'escursione articolare, mentre i pesi liberi permettono di lavorare con la percentuale di carico desiderata solo nel breve tratto del movimento articolare ove il segmento corporeo ha il massimo braccio di leva (momento). Nelle posizioni articolari estreme il carico si riduce notevolmente (Figura).
- Solitamente le macchine non rendono possibile l'applicazione di ritmi esecutivi elevati. Pertanto non sono adatte per lo sviluppo della forza veloce. Risultano utili principalmente per le discipline a gesto ciclico (es.: canottaggio, nuoto, ciclismo, ecc.) che richiedono un lavoro per la forza resistente. Consentono anche l’incremento della forza generale, della forza massima e del trofismo muscolare.
- Le macchine a guida fissa comportano un miglioramento delle coordinazioni intermuscolari (sinergismi muscolari) e motorie, nettamente inferiore rispetto ai pesi liberi (Tabella). Infatti chi usa le macchine ed i pesi liberi sa bene come sia facile spostare grandi carichi su guide fisse e come con lo stesso esercizio, effettuato con i pesi liberi, la prestazione cala vistosamente.
- I parametri di lavoro delle macchine sono gli stessi delle metodologie con pesi liberi, con la differenza che le macchine isocinetiche o a cammes, grazie alla costante e prolungata tensione muscolare che determinano, permettono di eseguire un numero di serie minore (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente).
macchine e pesi liberi a confronto

ELASTICI

Caratteristiche:
- Sono facilmente reperibili e di bassissimo costo, permettono di eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari del corpo.
- L’applicazione pratica degli elastici è facilmente intuibile per quegli esercizi ove l’elastico può sostituire idealmente la fune di una macchina (esercizi con le ercoline, pulley e lat machine, ecc. - Figura). In genere è sufficiente bloccare un’estremità dell'elastico su un punto fisso opposto alla direzione del movimento (esempio: in alcuni esercizi di spinta o di slancio per gli arti superiori l’estremità dell’elastico può essere bloccata dalla pianta dei piedi o sul terreno, lo stesso per i piegamenti o le estensioni degli arti inferiori).
- Il carico può essere graduato utilizzando elastici a resistenza diversa oppure aggiungendo in parallelo più elastici a quello di base.
- Creano una tensione iniziale che progressivamente aumenta per raggiungere il massimo alla fine della prima parte del movimento (andata), quindi nel punto di massima chiusura articolare nel caso di una flessione e di massima apertura articolare nel caso di una estensione (Figura).
  Questo aspetto, che può essere interessante, può anche essere il limite nell’utilizzo degli elastici (Tabella). Infatti nelle azioni tecniche la fase muscolare più importante di ogni singolo movimento si colloca normalmente all’inizio dello stesso. Questo fatto si evidenzia ancora di più nelle contrazioni di tipo balistico (rapidità e forza rapida) ove la massima tensione muscolare si esprime proprio all’inizio del movimento. Quindi non sono un mezzo utile per lo sviluppo della forza rapida. Possono avere, invece,  una funzione integrativa al lavoro svolto con pesi liberi o altri attrezzi per migliorare la forza generale, massima e resistente.
- Possono svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni delle azioni tecniche specifiche che tendono a creare squilibri muscolari (es.: azione ripetuta di abduzione ed extrarotazione dell’omero al disopra dei 90° nella pallavolo, pallanuoto, tennis, baseball, lancio del giavellotto, ecc.).
- I parametri di lavoro sono gli stessi esposti per i vari tipi di forza (vedi la metodologia esposta nei dettagli alle singole voci: Costruzione muscolare, Forza massima e Forza resistente).
Tipo di resistenza offerta dagli elastici       
Pregi e limiti dell'allenamento con gli elastici

                                                                                                                                             
CARICO NATURALE
 Caratteristiche:
- Il mezzo di allenamento (carico) è determinato dal solo peso del corpo. Questo rende possibile la scelta tra una vastissima gamma di esercizi generali e specifici che si possono esprimere con ritmi e coordinazioni vicine al gesto di gara.
- È il primo passaggio consigliato per chi desidera utilizzare i metodi di incremento della forza con sovraccarichi.
- Nell’utilizzo degli esercizi a carico naturale, al contrario di come avviene a carico artificiale, risulta difficile utilizzare con precisione il carico ottimale in quanto è altrettanto difficile fare riferimento alla prestazione massimale eseguibile per una sola ripetizione.
Utilizzi anche in questo caso il parametro chiave di valutazione dell'allenamento della forza incrementata a carico artificiale, anche con gli esercizi a carico naturale si riesce ad individuare, ed entro certi limiti graduare, la percentuale di carico riferita al massimale che ci interessa.
Questo parametro, per la forza generale, è il numero massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie portata a “esaurimento”.
Esempio:se si riescono ad eseguire un massimo di 8-9 ripetizioni nei piegamenti sulle braccia, significa che si sta lavorando con circa il 75% del proprio massimale e, quindi, per la forza generale. Se un altro atleta riesce ad eseguire 22-23 ripetizioni, significa che sta lavorando con il 50% circa del suo massimale e, quindi, per la forza resistente.
- Il carico può essere graduato utilizzando piccoli attrezzi come spessori, panche, piani a varia inclinazione, ecc., in modo da agire sia sull'escursione articolare che sull'impegno muscolare. Un ulteriore espediente è l’esecuzione su un solo arto o l’assunzione di varie posizioni delle leve corporee (Tabella e Figura). 
Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale
VANTAGGI
- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento della forza generale.
- È utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato locomotore.
SVANTAGGI (*)
- Difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte.
- Non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo aspetto diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempre maggiori.
(*) Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).

STIMOLAZIONE ELETTRICA
 Caratteristiche:
- Viene utilizzata con successo da moltissimi anni nella prevenzione dell’atrofia muscolare nei soggetti con particolari muscoli denervati, come pure nelle situazioni post-traumatiche per la riabilitazione durante la fase di immobilizzazione.
- È in grado di attivare alcune risposte simili a quelle tipiche della contrazione volontaria del muscolo con carichi liberi. Infatti aumenta il flusso sanguigno e il metabolismo locale, il contenuto di glicogeno e, infine, anche la forza.
- Consente di isolare con precisione il lavoro muscolare (quindi particolarmente utile nella riabilitazione e in alcune esigenze tipiche del Bodybuilding).
- Accelera di 2/3 il tempo di allenamento rispetto ai metodi tradizionali con sovraccarichi.
- Permette di mantenere la tensione muscolare per un tempo superiore rispetto ai metodi tradizionali con sovraccarichi in quanto non affatica il Sistema Nervoso Centrale.
- Non coinvolge il Sistema Nervoso Centrale con tutte le risposte coordinative e propriocettive. Infatti il movimento non richiede l'intervento coordinativo, pertanto non incide sul miglioramento del bagaglio tecnico-esecutivo. Anche l'azione dei propriocettori muscolari (sensazione di modulazione della tensione e dell'allungamento muscolare) viene parzialmente inibita.
- Non attiva l’intervento dei processi ormonali.
- Le fibre muscolari interessate sono soprattutto quelle periferiche, mentre quelle più profonde lo sono poco o niente.
- Nell’applicazione sportiva vengono utilizzati solitamente una frequenza (Hz) bassa, forte intensità e impulsi brevi per un reclutamento privilegiato delle fibre rapide II B. Una frequenza alta e una intensità debole per il reclutamento delle fibre di tipo I e le fibre miste di tipo II A.