Tecniche e didattica dell’attività motoria per l’età adulta e la terza età e “Fitness”

Contenuti del modulo “Didattica delle attività motorie per la terza età”

 

Appunti delle lezioni pratiche: sotto-modulo

“Sviluppo della Resistenza, della coordinazione e dell’equilibrio”
Doriana Rudi

 

RESISTENZA

Capacità di svolgere per un lungo tempo una qualsiasi attività, senza che si determini un calo di efficacia.
Capacità di contrastare l’affaticamento.

Fattori principali che influiscono sulla capacità di resistenza:

1. fisiologici
2. psicologici
3. ( tecnici )

1. apparato respiratorio, apparato cardio circolatorio, neuro muscolare.
2. carattere, motivazioni, influenze socio ambientali

Personalizzazione
Motivazione : diversificare le proposte, mimetizzarle.
Socializzazione

TEST
3’  Cammino max  velocità : misura dei metri percorsi

2’Step test :    fronte al muro,  sfiorare con il ginocchio un punto posto a metà tra la rotula e la cresta iliaca.  
Livello di accettabilità minimo 65 step ( uomini e donne ).

PROPOSTE OPERATIVE.

1. Dal Camminare alle andature
2. Il lavoro a coppie
3. I “ percorsi “
4. I lavori di gruppo
5. Con attrezzi
6. Le danze popolari
7. Attività per anziani fragili

 

1.E’ la forma più naturale di movimento , di facile gestione, permette di sviluppare lavori facilmente proponibili e graduabili.

Camminare ad andatura progressivamente più intensa,   a passi più lunghi, molto corti, incrociati, avanti indietro,tipo marcia  varie direzioni, sulle righe,
( gioco il damone ) alternando passi di corsa a cammino, riducendo progressivamente lo spazio di lavoro, al segnale formazione di gruppi di n° dato di elementi.
Camminare al segnale portare un piede sopra un colore,  sopra un attrezzo, entrambi mani e /o piedi.
Ampliare il movimento delle braccia intensifica il lavoro.

Andature con vari movimenti di braccia ( oscillazioni, circonduzioni, slanci,     flesso  estensione) e arti inferiori  (  sollevare ginocchia vanti, tipo skip –corsa calciata )  (ogni  3 passi, ogni passo, alternando ) ecc. .
Possibilità di lavoro ad ondate, toccando righe, con incrocio ecc

Sequenza di esercizi e/o andature sul posto e in movimento a tempo p.e. 1’ marcia sul posto,1’ camminando a ritmo sostenuto , 1’ sul posto con circonduzione delle braccia, 1’ alternando 3 passi avanti a 3 passi  indietro ecc.

2. A coppie
A coppie per mano  andature di cammino o  corsa lenta con cambio  di conduttore, passo sotto il legamento a mano di un’altra coppia, cambio di coppia., movimento combinato delle braccia (circonduzioni, slanci, spinte ecc. )

A e B  in fila in movimento liberamente per la palestra : al segnale cambio di posizione, B avanti A indietro, passando sotto il braccio sollevato del compagno davanti a dx e a sx , casualmente.
A coppie A compie un giro della palestra o altro percorso stabilito,mentre B sul posto esegue un esercizio dato, al ritorno di A alla posizione di partenza parte B.

 Di fronte  per mano A cammina avanti B a ritroso, con giri, in spostamento laterale, con leggera opposizione , 

4. Funicelle o elastici  ( cerchi) a terra breve sequenza di passi tipo aerobica.
In cerchio mini sequenza passi tipo step passaggio ad un’altra postazione.

5. Lavoro in mini circuito di funicelle/ elastici. Posti in  giro esterno, interno , in circolo, con passaggio al segnale , con variazione dopo 4 passaggi, al colore, passo sopra, giro intorno, cammino sopra ecc.

6. A righe contrapposte   scambi frontali , sulla stessa linea (cerchi ) in diagonale, con rotonda centrale, diretta (organizzazione spazio- temporale )
Partono i componenti di una riga, corrono vero l’altra toccano, girano  passano sotto le braccia dei compagni toccano il muro passano sotto / sopra  le braccia dei compagni, che nel frattempo si sono abbassati tornano alla formazione iniziale, parte l’altra fila. Varie combinazioni

7. Con palloni, camminare palleggiando, lasciando la palla a terra e recuperandone un’altra, lanciando in alto, tirando a canestro, a coppie passando al compagno ecc.

8. Danze popolari
Proposta di attività di media durata ad incremento progressivo   :  Tacco Punta

Giochi:
Prendi gli oggetti.
Svuota campo

Attività per Anziani Fragili

Al Muro: Andatura/corsa con mani parallele in appoggio al muro, sollevando ginocchia, con spinta braccia la muro ,  sollevando magg. ginocchia, appoggiando la punta della scarpa frontalmente il più in alto possibile,  fuori, alternando.

Alla Sedia: vari movimenti degli arti inferiori, successivamente con contemporaneo e sincrono movimento degli arti superiori.

 

CIRCUITO PER LA RESISTENZA GENERALE

ESEMPIO DI CIRCUITO
Caratteristiche: misto – 1° tipo (completare il circuito passando da una stazione all’altra senza soluzione di continuità )

N. 10 STAZIONI

DESCRIZIONE DEGLI ESERCIZI

ST. 1  Seduti, raccogliere la gamba sx flessa al petto, ritornare ripetere a dx.  10 rip.

ST. 2  Ritti, fronte alla spalliera, impugnatura all'altezza delle spalle, piede dx sul 2° piolo: con un saltello alternare la posizione dei piedi.  20 rip.

ST.  3  Decubito prono, mani sotto il mento, gambe flesse:  sollevare alternando, alternando dx e sx, gli arti inferiori. 20 rip.

ST.  4   Decubito supino, braccia fuori, palmo a terra:  sollevare flettendo al petto entrambi gli arti inferiori e tornare.  12 rip.

ST.  5   Ritti fronte al muro, mani in appoggio palmare: piegare contemporaneamente gli arti superiori, mentre il corpo rimane proteso. 10 rip.

ST.   6   Con corsa lenta portare una clavetta del gruppo di 2 verso la clavetta posta di fronte, appoggiarla, prendere l'altra e tornare; ripetere  di seguito. 8 rip.

ST.   7   Ritti dorso alla spalliera, impugnatura delle mani all'altezza delle spalle, sollevare una gamba flessa ed avvicinarla al petto, appoggiare e ripetere dall'altra parte. 20 rip.

ST.    8    Ritti, piegare gli arti inferiori, toccare con le mani il suolo, ritorno.  8rip.

ST.    9    Ritti,  lanciare a due mani un pallone tipo pallavolo al di sopra  di un  limite individuato sul muro  posto a circa  a 2.50-3.00 metri di altezza, riprendere il pallone e rilanciare. 20 rip.

ST.    10    con corsa leggera eseguire uno slalom tra le clavette poste a circa  metri 1 di distanza l'una dall'altra, per un totale di 8 clavette. Ritornare sempre a  slalom. 4 rip. complete (andata e ritorno ).
E' consigliabile un recupero completo tra i circuiti della durata di circa  5 minuti
Per diversificare le proposte

 COORDINAZIONE
Capacità di regolare il movimento in modo preciso e sinergico

E’ trasversale a tutte le attività proposte
Richiede concentrazione e memorizzazione.

Capacità di orientamento: percezione spazio temporale
Capacità di reazione motoria
Semplice : conosciuta in precedenza
Complessa : situazione nuova  ( scelta ed adattamento motorio )
Anticipazione  si fonda su esperienze pregresse

Cooordinazione intersegmentaria:
omologa
incrociata
Associata: stesso piano, direzione ritmo
Dissociata : diversi piani, direzioni, ritmi

Coordinazione dinamica generale : controllo del centro di gravità

Coordinazione oculo/segmentarla:
oculo manuale                         Adattamento senso motorio….afferrare (
traiettoria,forma, direzione, velocità )
oculo podalica                         Adattamento ideo motorio….lanciare
oculo segmentarla                   Adattamento senso ideo motorio…..al volo

TEST :
Installare un percorso  posizionando due elastici rispettivamente all’altezza di 60 cm e 120 cm, a 2 m. di distanza l’uno dall’altro ( meglio utilizzare la spalliera, per avere posizioni, fisse ) e due cerchi appoggiati lateralmente e all’esterno degli elastici.
Il soggetto deve passare sotto l’elastico  più alto, sopra quello più basso, girare, entrare con i piedi dentro un cerchio,  sfilarlo dall’alto, appoggiarlo a terra di lato, quindi eseguire lo stesso esercizio con l’altro cerchio. Ripetere il percorso per 30’’. Vengono contati tutti gli ostacoli , elastici e cerchi,  affrontati.

PROPOSTE OPERATIVE:
Camminare sulle linee, con battuta di mani sul piede dx, 2 sul sinistro, ogni  3 passi sollevare di più il ginocchio,  solo dx, ecc.

Movimenti associati gambe braccia, sullo stesso piano, su piani diversi,. in sequenza, con incremento progressivo del numero degli esercizi
Da posizione diverse, esclusione del controllo visivo,  a coppie .

 

 

Funi e funicelle:

Trasporto di oggetti individualmente: lanciare la palla avanti e riprenderla camminando senza alterare il rimo,  far rotolare un oggetto e riprenderlo, ecc.  e a coppie trasporto di oggetto passandolo, o sostenendolo

Bacchette, lavoro a coppie,poi in gruppo.

Camminare nei cerchi dx a dx, sx a sx, incrociato , con tempi diversi

Palleggiare il pallone, sulla linea, nei cerchi ecc.
A coppie passaggio di palloni, due , al muro, con cerchi, ecc

Palline da tennis:
lanci e riprese al muro con varie modalità di lancio e presa, in movimento.
A coppie di fronte: lanci , rotolamenti, con spostamenti laterali, tiro a canestro.

Palloncini : esercizi di controllo, trasporto ecc. individuali e a coppie

Gioco :Il rally
Il nodo
Calcio svedese
Flipper

Percorsi coordinativi dal semplice al complesso:
Con il corpo
Con gli attrezzi
Con gli attrezzi e la palla
Con i compagni

Condurre oggetti con oggetti Bacchetta/ bacchetta, palla, palleggiare con clavetta

Lavoro per anziani fragili:
Seduti:
esercizi combinati di diverse parti del corpo.
In piedi in appoggio alla sedia  vedi sopra, con limitati spostamenti.
Con i compagni, passaggio di oggetti, modalità diverse, attrezzi diverse, Manipolazione di oggetti.
Coordinazione intersegmenataria
Riproduzione di ritmi

 

 

 

Per variare e diversificare la proposta

 

ESUCUZIONE MOTORIA	PARAMETRI DEL MOVIMENTO	PARTI DEL CORPO INTERESSATE	CONDIZIONI AMBIENTALI	RAPPORTI ESTERNI
Tipo di esecuzione Correttezza e precisione nella ripetizione Controllo e rilassamento muscolare Regolazione ritmica di movimenti ciclici	Spaziali   Temporali   Spazio/ temporali	Mani   Piedi   Capo   Distretti corporei: arti superiori, inferiori, tronco	Natura del luogo in cui si opera: - tipo di terreno - acqua - neve	Attrezzi   Rapporti con i compagni

 

 

 

 

L'EQUILIBRIO NELL'ANZIANO

 

L'equilibrio è il risultato di aggiustamenti posturali in virtù di meccanismi riflessi ( vestibolari, corticali, visivi, muscolo-tendinei ) che influenzano , attraverso un controllo sub-corticale (cervelletto) , il tono muscolare.

L'EQUILIBRIO NELL'ANZIANO

ANALISI   :  -Instabilità
-Insicurezza di movimento e di deambulazione
-Disorientamento

CAUSE      :  - Alterazioni osteoarticolari
- Patologie ( labirintite, variazioni pressorie, Parkinson  )
- Deficit muscolare
- Deficit sensoriale
- Deficit della conduzione afferente ed efferente
- Stato emozionale

FINALITA' :  - Esercitare e migliorare l'equilibrio statico e dinamico
- Sollecitare le capacità di orientamento
- Richiamare alla memoria schemi motori " arruginiti "
- Favorire l'autonomia di spostamento
- Stimolare la vita di relazione

EQUILIBRIO STATICO:  aggiustamento tonico- posturale
E' influenzato da                                altezza del baricentro
base d'appoggio- grandezza e forma-
massa e peso
Analizzatori                                       cinestesico, tattile pressorio, in parte vestibolare e visivo.

Interventi operativi                            Diminuzione  della base d'appoggio
Spostamento del baricentro

EQUILIBRIO DINAMICO  : riaggiustamento posturale dopo una situazione  " squilibrante "  

E' influenzato da                            azione di compensazione e bilanciamento degli arti superiori e del 
busto rispetto  alle azioni degli arti inferiori
Analizzatori                                   vestibolare, cinestesico, tattile pressorio, visivo
Interventi operativi                       spostamento in equilibrio in situazioni variabili

EQUILIBRIO STATICO-DINAMICO  : aggiustamento statico della postura durante lo sposta=
mento del centro di gravità.
E' influenzato da                                        insieme degli aspetti considerati per i due punti precedenti
Analizzatori                                   integrazione fra tutti gli analizzatori visti per l'eq. statico:                                                                                                                                                                                                                                                                     Interventi operativi                                    combinazioni , associazioni di movimenti
Contenuti:                                        traslocazioni al suolo con trasporto di oggetti mantenuti in eq.            
stabile  ( sul capo, mani, ecc. ) 

EQUILIBRIO IN VOLO                       ricerca di un equilibrato controllo posturale nelle fasi
aeree
E' influenzato da                                       controllo posturale
Analizzatori                                               ottico , vestibolare.
Interventi operativi                                    propriocezione in fase di volo
Contenuti :  salti dal suolo con arrivo stabile; con 1/4 di giro; 1/2 giro ecc.;  salti con movimenti         
combinati di arti superiori e inferiori; salti in basso; salti con rincorsa e superamento
di ostacoli.

                                       
TEST:  1’ in equilibrio statico monopodalico con scansione temporale ogni  5’’ e chiusura del test  all’appoggio del piede sollevato o spostamento del piede in appoggio.

Foot Up – and Go
Secondi richiesti per alzarsi dalla posizione seduta, camminare  per 8 piedi , 2.44 m., girare intorno ad un cono, e ritornare alla posizione seduta.
Zona a rischio: più di 9’’

 

PREREQUISITI PROPRIOCETTIVI:
Percepire ed interiorizzare le sensazioni plantari in appoggio e non.
Analizzatori : cinestesico, tattile presso rio
Interventi operativi : manipolazione del piede, con attrezzi ( funicelle, elastici, palline da tennis, calzini ) anche in pos eretta.
Esercizio della montagna ( yoga ).

PROPOSTE OPERATIVE:

CAMMINANDO
Camminare con un piede avanti all’altro, tallone con punta vicini, su percorsi rettilinei e curvilinei
Camminare sui talloni, sugli avampiedi, bordo esterno ed interno,  passi incrociati, indietro.
Camminare su righe, su funi, su cerchi.
Camminare superando o evitando ostacoli, su materassini.
Camminando, ogni 3 passi  mantenere l’equilibrio su un arto per tot secondi, vari atteggiamenti  arto avanti,  dietro, fuori. Toccando con mani/ gomito  ginocchio piede, opposto, lo stesso
Camminare con ½ giri  o giri completi  al segnale, girando intorno ad oggetti.
Camminare/correre al segnale fermari dopo 3,2,1, subito su un piede alternando dx- sx.

Camminare su linee, ad occhi chiusi condotti a mano da un compagno; con guida tattile, vocale Camminare ad occhi chiusi per pochi passi ( aumentando la distanza ) e verificare la distanza dalla stessa.

A coppie
Camminare liberamente al segnale trovare un compagno, mani in appoggio frontale sollevare un piede, arti in varie posizioni, 1 mano, 1 dito,  toccare parti del corpo diverse, anche con musica.
Legamento a 2/1 mani, A cammina avanti, B dietro, con giri, stop al segnale, dorso contro dorso, dopo 1 giro stop su un piede.
Legamento  al fianco, a spalla, a mano spostamento laterale  con sollevamento stesso arto inferiore

 

SUL POSTO

Sollevare i talloni alternandoli, contemporaneamente, sollevare gli avampiedi , alternare talloni e avampiedi.
Spostare il baricentro,   mantendo l'assetto posturale, lateralmente, destra sinistra, gambe divaricate, piedi uniti, sollevando un arto  a coppie,  , diminuendo la base d'appoggio, con gli occhi chiusi , ecc.
Esercizi da seduti, quadrupedia situazioni di equilibrio con diminuita base d’appoggio

 In circolo mani sulle spalle : sollevare e abbassare i talloni ; flettere gli arti inferiori avanti  e fuori ;   come prima sollevando il tallone del piede d'appoggio ; diminuire l'appoggio delle  mani; a coppie; individuali
In gruppi di tre, A e B di fronte,legati  con entrambe le mani, C all'interno dello spazio
individuato dalle braccia dei compagni : C sposta il suo baricentro sbilanciandosi avanti e
indietro.( diminuire base d'appoggio, occhi chiusi , ecc.)     
In circolo , legati a mano : passi laterali, incrociati, avanti e indietro, con 1/2 giro e                                           cambio di fronte, cambio di direzione ,ecc.

CON PICCOLI ATTREZZI:
Trasporto di  piccoli attrezzi su varie parti del corpo.

GRANDI ATTREZZI  SPECIFICI :
( trave, asse di equilibrio a terra,  inizialmente  poggiata sul lato largo ) Taslocazione con compagno in varie tipologie di appoggio

Contenuti :  salti dal suolo con arrivo stabile; con 1/4 di giro; 1/2 giro ecc.;  salti con movimenti         
combinati di arti superiori e inferiori; salti in basso; salti con rincorsa e superamento
di ostacoli.

 Chopper. Si predispone un percorso, con attrezzi vari ( tappeti, materassoni, panche,
trave, asse d'equilibrio, appoggi o ceppi Baumann, spalliera ecc.),su cui si deve tra
slocare senza mai appoggiare i piedi a terra.

Esempi di giochi :

-Gare di equilibrio a coppie, a piccoli gruppi, anche con eliminazione.
-A coppie di fronte, lanciarsi una palla mantenendo l'equilibrio monopodalico, al segnale cambiare il piede di appoggio. Ad ogni " giocatore " si attribuiscono inizialmente 10 punti, ogni appoggio del         piede a terra comporta la penalizzazione di un punto. Vince chi, allo scadere del tempo prefissato mantiene il punteggio più alto.
-Piccoli gruppi ( 3-4 ) in riga, in appoggio monopodalico, palla al primo della fila: si passa la palla
al compagno di fianco, fino all'ultimo della fila, che di corsa si pone in testa, cambio di appoggio.
Vince il gruppo che per primo arriva al traguardo stabilito.
-Staffetta a squadre  su percorsi specifici.  

        

FATTORI DI  ESECUZIONE	Afferenze estero e propriocettive Riducendo o eliminando l’udito Riducendo o eliminando la vista Sollecitando le afferente tattili/presso rie Ricercando movimenti cinestesici di bilanciamento e assecondamento Ricercando arresti stabili dopo movimenti lineari o rotatori
	Atteggiamenti posturali e segmentari Degli arti superiori Del busto Degli arti inferiori In varie combinazioni Con oggetti vari In varie posizioni In fase di volo ?????
	Base di appoggio Stabile instabiile Larga stretta Bassa alta Di varia forma o sistemazione ( piana , concava, , inclinata ) Di varia natura ( elastica, rigida, soffice, ruvida ) Codificata  o naturale ( attrezzi specifici, ambiente naturale )
	Combinazione di movimenti Per numero Per complessità
	Velocità Da lenta a rapida Da uniforme a varia