Potenziamento muscolare

 

APPUNTI LABORATORIO DI POTENZIAMENTO MUSCOLARE

• Che cos’è la Forza Muscolare?

È l’energia prodotta dai muscoli per opporsi ad una resistenza esterna.
Essa dipende da:

• Sezione trasversa del muscolo;
• Dalla capacità del sistema nervoso di reclutare il maggior numero di fibre all’interno del muscolo.
• Dalla percentuale di Fibre Veloci rispetto alle Fibre Lente presenti nel muscolo.

• Caratteristiche della Forza Muscolare (Manifestazioni della capacità di forza delle fibre)

Essa si sviluppa attraverso una contrazione muscolare che utilizza principalmente il metabolismo anaerobico alattacido o lattacido.
Richiede il coinvolgimento delle masse muscolari per tempi di lavoro relativamente limitati (normalmente inferiori al minuto).

• In quali attività è necessaria la Forza Muscolare?
• Sollevare dei pesi;
• Funzioni integrate:
• Locomozione (arti inferiori);
• Controllo posturale (muscolatura addominale e della fascia profonda del rachide);
• Funzione dinamica (arti superiori).

 

• Perché si deve allenare la Forza Muscolare?
• Incrementare la massa muscolare (ipertrofia);
• Mantenimento del tono muscolare;
• Contrasto dell’atrofia muscolare (ambito patologico);
• Miglioramento della prestazione in specifiche abilità motorie.

• Una muscolatura efficiente permette di:
• Preservare tendini e legamenti (prevenzione traumi);
• Rinforzare le strutture ossee (prevenzione osteoporosi);
• Migliorare le riserve energetiche (aumento delle riserve intramuscolari di glicogeno);
• Mantenere una buona postura;
• Migliorare il profilo estetico;
• Migliorare le prestazioni nelle abilità motorie.

 

• L’allenamento della forza comporta alcune modificazioni:
• ↑  densità ossea;
• variazione della composizione corporea (↓ massa grassa; ↑ massa magra; ↑ forza;

     ↑  resistenza muscolare; etc.);

• variazione della sezione trasversa del muscolo;
• incremento della capillarizzazione.

• L’allenamento della forza per chi è indicato?
• atleti;
• fitness;
• adulti;
• anziani;
• per persone con muscolatura debole;
• obesità;
• mantenimento del peso;
• diabetici;
• osteoporosi;

 

• Tipologie di contrazione muscolare

1. CONTRAZIONE ISOMETRICA: il muscolo sviluppa tensione senza variare la sua lunghezza;
2. CONTRAZIONE CONCENTRICA: il muscolo sviluppa tensione diminuendo la sua lunghezza, (accorciamento);
3. CONTRAZIONE ECCENTRICA: il muscolo sviluppa tensione mentre una forza esterna aumenta la sua lunghezza,  (allungamento).

• Espressioni della forza
• FORZA ISOMETRICA: esprimere una forza senza variare la lunghezza muscolare;
• FORZA ISOCINETICA: esprimere una forza con una velocità costante;
• FORZA ISOTONICA: esprimere una forza con una resistenza esterna costante.

 

• I tre piani di riferimento
• Piano Frontale: divide il soggetto in due parti anteriore/posteriore;
• Piano Sagittale: divide il soggetto in due parti destra/sinistra;
• Piano Trasverso: divide il soggetto in due parti superiore/inferiore;

• Quali attrezzature per allenare la Forza?
• Le macchine isotoniche;
• I cavi;
• I pesi liberi (manubri-bilanceri);
• Altri strumenti (elastici, molle, …);
• Il peso corporeo.

 

LE MACCHINE ISOTONICHE

• Cosa sono?

Attrezzature che permettono di rendere costante il carico di lavoro nell’arco di tutto il movimento.

• Vantaggi:
• permettono un movimento predefinito e controllato;
• attraverso il movimento guidato si evitano più facilmente traumi muscolari e tendinei;
• risultano comode alla regolazione e facili da utilizzare in quanto predisposte per il movimento biomeccanicamente corretto.

 

• Svantaggi:
• Le specificità delle macchine permettono solo un numero limitato di esercizi che si possono eseguire;
• Necessità di dotarsi di un numero adeguato di macchine a causa della loro specificità;
• Costruite su persone di media corporatura.

LE PRINCIPALI MACCHINE ISOTONICHE

• Abdominal Crunch:
• Retto dell’addome;
• Impostare il carico di lavoro, posizionare le imbottiture ed i piedi;
• Flessione anteriore del busto, cercando di avvicinare lo sterno al bacino.

 

• Chest Press:
• Pettorale, Tricipite, Deltoide;
• Regolare il sellino, impostare il carico di lavoro, controllare posizione della schiena ben appoggiata allo schienale, utilizzare la barra di controllo per accomodare le impugnature, controllare posizione dei piedi e delle gambe;
• Distensione anteriore delle braccia, senza arrivare a bloccare i gomiti;
• Controllare posizione dei polsi, gomiti e spalle che siano allineati sullo stesso piano.

• Lat Machine (impugnatura inversa nella fattispecie):
• Gran Dorsale, Bicipite, Flessori del polso (stabilizzatori);
• Impostare altezza rullo, impostare carico di lavoro, impugnare la barra e sedersi;
• Presa inversa e mani alla larghezza delle spalle, portare la barra ad altezza del petto e ritorno;
• Controllare il movimento delle braccia e la posizione della colonna vertebrale.

 

 

 

• Vertical Traction:
• Gran Dorsale, Bicipite;
• Regolare il sellino, impostare il carico di lavoro, controllare posizione della schiena ben appoggiata allo schienale, utilizzare la barra di controllo per avvicinare le impugnature, controllare posizione dei piedi e delle gambe;
• Flessione delle braccia in basso verso i fianchi;
• Controllare posizione dei polsi, gomiti e spalle che siano allineati.

• Upper Back:
• Romboide, Deltoide (fasci posteriori), Bicipite, Trapezio;
• Regolare il sellino, regolare il controllo dello sterno, le impugnature devono essere all’altezza delle spalle, impostare il carico di lavoro, controllare posizione dei piedi e delle gambe per avere maggiore stabilità;
• Controllando la posizione della schiena, addurre le scapole e abdurre le braccia;
• Controllare posizione dei polsi, gomiti e spalle che siano allineati.

 

• Leg Press:
• Quadricipite femorale, Gluteo;
• Impostare carico di lavoro, sedersi, appoggiare completamente la schiena, controllare tratto cervicale, presa dei piedi larghezza bacino, punte dritte, avvicinare la seduta con angolo coscia-gamba pari a 90°;
• Estensione delle gambe, senza arrivare a bloccare le ginocchia.

• Leg Extension:
• 3 Vasti del quadricipite femorale;
• Per facilitare la seduta, posizionare il ROM (Range On Motion) a 5, regolare il sedile affinché ginocchio sia ben appoggiato al sedile e sia in linea con il centro del ROM, impostare carico di lavoro, regolare il rullo sopra l’articolazione della caviglia, impostare il ROM affinché l’angolo coscia-gamba sia di 90°, impugnatura laterale;
• Estensione delle gambe.

• Leg Curl:
• Flessori della coscia (ischio crurali);
• Per facilitare la seduta, posizionare il ROM a 1, regolare il sedile affinché il ginocchio sia ben appoggiato al sedile e sia in linea con il centro del ROM, impostare carico di lavoro, regolare il rullo, impostare il ROM affinché le gambe siano distese, impugnatura laterale;
• Flessione delle gambe.
• Mantenere i piedi in posizione di 90° rispetto alle gambe (a martello)

 

 

 

• Linee generali sul movimento
• Tutti i movimenti, particolarmente durante la fase eccentrica di contrazione, devono essere eseguiti in modo controllato;
• I movimenti devono essere lenti e controllati poiché risultano essere meno pericolosi per il tessuto connettivo (tendini e legamenti) e per il muscolo, permettendo una migliore distribuzione della forza durante l’esercizio.
• Fase concentrica (fase positiva di movimento) durata 1-2 sec.
• Fase eccentrica (fase negativa di movimento) durata 3-4 sec.
• Al termine delle ripetizioni non si deve arrivare ad esaurimento muscolare;
• Controllare la respirazione durante il movimento in maniera che risulti il più facilitata possibile in base al tipo di movimento in esecuzione.
• Il pacco pesi durante l’esercizio deve rimanere sempre leggermente sollevato.

I CAVI

• Che cosa sono?

Attrezzature con carichi guidati collegati a cavi che, tramite un sistema di carrucole,  consentono un gran numero di esercizi sui vari piani di lavoro.

• Vantaggi
• Possibilità di eseguire un’infinità di esercizi;
• Allenamento sia degli arti superiori che degli arti inferiori;
• I movimenti possono essere molto più liberi e di maggiore ampiezza.

 

• Svantaggi
• Richiedono una particolare capacità esecutiva;
• Non sono adatti ai principianti.

• Ercolina: Estensione con barra per tricipiti al cavo alto
• Tricipite Brachiale;
• Selezionare il carico, con gli arti inferiori divaricati e leggermente piegati, addome contratto e busto leggermente inclinato in avanti, afferrare la barra con il palmo in pronazione, portare l’avambraccio a 90° rispetto al braccio con i gomiti lungo i fianchi (posizione di partenza);
• distendere le braccia verso il suolo senza muovere i gomiti e poi tornare in posizione di partenza;
• controllare che la colonna vertebrale rimanga allineata e che il busto non si inclini durante la contrazione.

 

• Row B-Cube
• Estensori della colonna, Romboidi, Gran Dorsale, Bicipite;
• Selezionare il carico, sedersi sulla panca e posizionare i piedi sulle pedaliere con le ginocchia semiflesse, impugnare le maniglie mantenendo tutto il rachide in flessione sull’attrezzo (posizione di partenza);
• Estendere la colonna fino a formare un angolo di 90° con le coscie, addurre le scapole e successivamente trazionare le maniglie fino a formare un angolo di 90° tra braccio e avambraccio e ritorno alla posizione di partenza.
• Controllare che a fine della contrazione la schiena non superi la perpendicolarità con le gambe.

• Shoulder Press:
• Deltoidi, Tricipiti;
• Regolare il sellino, impostare il carico di lavoro, controllare posizione della schiena ben appoggiata allo schienale, utilizzare la barra di controllo per accomodare le impugnature, controllare posizione dei piedi e delle gambe;
• Distensione verso l’alto delle braccia.

 

 

• Altre attrezzature con i cavi:
• Chest B-Cube;
• Lat B-Cube;
• Cable Cross B-Cube.

I MANUBRI E I BILANCIERI

• Vantaggi
• Sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori;
• Consentono una vasta gamma di esercizi con angoli, inclinazioni e posizioni diversificate;
• Permettono di far lavorare porzioni di muscoli;
• Occupano uno spazio limitato;
• Permettono l’allenamento di tutti i gruppi muscolari con una coppia di manubri ed un bilanciere.

 

• Svantaggi
• Per la gestione di carichi elevati possono necessitare della presenza di un assistente;
• Comportano un notevole carico articolare;
• Richiedono una particolare capacità esecutiva;
• Non sono adatti ai principianti.

I PRINCIPALI ESERCIZI CON I MANUBRI E BILANCIERI

• Distensioni su panca piana con bilanciere:
• Pettorale, Tricipite, Deltoide (fasci anteriori);
• Caricare i dischi sul bilanciere, distesi sulla panca piana, gambe sollevate da terra zona lombare in contatto con la panca (per preservare da contrazioni indesiderate sul tratto lombare), impugnare il bilanciere in maniera da avere la stessa distanza delle mani dal centro del bilanciere;
• Flettere ed estendere le braccia prestando attenzione che gomito e polso siano sullo stesso piano e che il bilanciere segua una traiettoria perpendicolare a terra (dal punto più alto, alla linea dei capezzoli sul punto più basso) senza appoggiare sul petto.

 

• Croci su panca piana manubri:
• Pettorale, Deltoide (fasci anteriori);
• Supini su panca piana, controllare posizione delle gambe e dei piedi per maggiore stabilità posturale, controllare posizione colonna vertebrale, manubri sulla linea dei capezzoli, gomiti leggermente flessi;
• Adduzione delle braccia fino alla perpendicolare rispetto al terreno e ritorno in posizione di partenza.

• Distensioni in alto con manubri su panca:
• Deltoide, Tricipite;
• Seduti su panca, schienale a 90°, busto ben appoggiato allo schienale, controllo della posizione delle gambe e dei piedi per maggior stabilità, manubri alle spalle in supinazione;
• Distensione delle braccia in alto e ritorno in posizione di partenza.

 

• Alzate laterali da seduto:
• Deltoide (fasci laterali), Sovraspinato;
• Seduti su panca, schienale a 90°, busto ben appoggiato allo schienale, controllo della posizione delle gambe e dei piedi per maggiore stabilità, manubri lungo i fianchi, gomiti leggermente flessi;
• Abduzione delle braccia fino alla perpendicolare rispetto al busto;
• Controllare posizione delle braccia, polso in linea con l’avambraccio e gomito, palmo rivolto verso il basso, la semiflessione comporterà una riduzione del braccio di leva;
• Mantenere in tensione la parete addominale evitando di effettuare movimenti con il tronco.

• Flessione con bilanciere su panca Scott:
• Bicipite;
• Sedersi sulla panca Scott, regolare l’appoggia braccia in maniera che la schiena rimanga estesa con le ascelle in appoggio.
• Afferrare il bilanciere alla larghezza delle spalle, appoggiare le braccia sulla panca;
• Flettere ed estendere le braccia, senza arrivare alla posizione verticale del braccio e senza estendere al massimo il gomito.

 

• Flessioni alternate con manubri su panca:
• Bicipite;
• Seduti su panca, schienale a 90°, busto ben appoggiato allo schienale, braccia distese lungo i fianchi, controllo della posizione delle gambe e dei piedi per maggior stabilità;
• Flessione degli avambracci con contemporanea rotazione in supinazione dei manubri, giungere alla massima flessione dei gomiti, distensione delle braccia evitando massima iperestensione;
• Controllare il movimento dei gomiti affinché essi rimangano vicini al busto.

• Distensioni sopra la testa ad un braccio
• Tricipite;
• Seduti su panca, schienale a 90°, busto ben appoggiato allo schienale, controllo della posizione delle gambe e dei piedi per maggiore stabilità;
• Braccio disteso sopra la testa con manubrio (posizione di partenza)
• Flettere il gomito dietro alla testa fino a raggiungere un angolo di 90° con il braccio e tornare in posizione di partenza
• Cercare di mantenere il busto in posizione retta senza muoverlo

 

ESERCIZI A CORPO LIBERO PER GLI ADDOMINALI

• Funzioni meccaniche
• Stabilizzazione della colonna vertebrale insieme agli altri muscoli situati nella zona lombare e dorsale;
• Flessione in avanti e laterale del torace sul bacino; consentono inoltre la rotazione di queste strutture;
• Contenimento-compressione delle strutture viscerali (intestino, fegato, ecc.); oltre a una funzione protettiva, svolgono un ruolo importante nella minzione, nella peristalsi intestinale, etc.;
• Facilitano l'espirazione forzata (gli addominali sono muscoli accessori della respirazione);
• Insieme ai glutei contribuiscono alla retroversione del bacino (appiattimento della zona lombare).

 

• Anatomia e fisiologia

I muscoli addominali sono quattro: Retto dell'addome, l'Obliquo interno, l'Obliquo esterno e il Traverso dell'addome.
Ad eccezione del retto dell'addome, gli altri tre sono presenti in coppia (a destra e a sinistra).
I muscoli dell’addome sono muscoli formati prevalentemente da fibre lente per cui il loro potenziamento (almeno per i principianti) andrebbe eseguito tramite movimenti lenti.

• Vantaggi
• Possibilità di eseguire numerosi esercizi differenti;
• Integrazione di una scheda di allenamento attraverso esercitazioni a corpo libero.

 

• Svantaggi
• Molti esercizi per il potenziamento della muscolatura addominale prevedono un lavoro contemporaneo di altri muscoli (in particolar modo i flessori dell'anca); se il tono addominale del soggetto è debole (come per molti sedentari), il lavoro muscolare sarà effettuato prevalentemente dagli altri muscoli (sinergici al movimento in questione), contribuendo a incrementare “in maniera indesiderata” il divario tra questi e gli addominali.
• Comportano un notevole controllo motorio (retroversione del bacino) durante l’esecuzione, per non sovraccaricare altre strutture.

I PRINCIPALI ESERCIZI

• Crunch a terra:
• Retto dell’Addome;
• Supini, mani dietro la nuca, ginocchia piegate, flessione anteriore del busto;
• Controllo della respirazione e della retroversione del bacino.

 

• Crunch inverso a terra:
• Retto dell’Addome;
• Supini sui gomiti, gambe flesse al petto, distensione alternata delle gambe;
• Controllo della respirazione, della retroversione del bacino e dell’angolo articolare coscia-busto.

 

• Obliqui a terra:
• Supini, mani dietro la nuca, ginocchia piegate, flessione del busto sulla coscia avvicinando gomito al ginocchio contro laterale:
• Controllo della respirazione e della retroversione del bacino.

• Obliqui e trasversi a terra:
• Supini, gambe flesse al petto, braccia estese lateralmente, torsione laterale del bacino in modo lento e controllato;
• Controllo della respirazione e della retroversione del bacino.

• Flessioni laterali del busto con manubri:
• In ortostatismo, impugnando un manubrio, flessione laterale del busto dal lato controlaterale al manubrio;
• Controllo della respirazione, della retroversione del bacino e della posizione degli arti inferiori.

 

 

                                                           

COME INDIVIDUARE I CARICHI DI LAVORO

• Definizione 1RM
• 1RM = One Repetition Maximum;
• Essa rappresenta la singola contrazione volontaria massima possibile, ovvero la quota massima di carico che può essere spostato una sola volta per un dato esercizio muscolare;
• Conoscere l’1RM di ciascun esercizio muscolare è la base della pianificazione dell’allenamento.

 

• Come individuare l’1RM?
• TEST DIRETTO:

Serie di tentativi con carico progressivo fino al raggiungimento del reale 1RM.
N.B: Il metodo diretto permette di individuare con certezza il valore di 1RM ma è di difficile gestione per soggetti alle prime armi, rischiando infortuni.

• TEST INDIRETTO:
• Stabilire un carico ponderato soggettivo dipendente del tipo di esercizio da testare;
• Formula di Brzycki: {kg peso sollevato/ [ 1,0278 – (0.0278 * n°ripetizioni)]}.

N.B: Più il numero di ripetizioni è vicino al 1RM, più la stima di 1RM  è precisa anche se valutata indirettamente.

 

CENNI SULLA PIANIFICAZIONE DELL’ALLENAMENTO ALLA FORZA

• Obiettivi:

• Sviluppo Forza Massimale
• Carico: 85/100 % 1RM;
• Ripetizioni: 1/5;
• Serie: 3/5;
• Esecuzione: esplosiva la fase concentrica, controllata l’eccentrica;
• Recupero: completo, 2-3 minuti tra una serie e l’altra.

• Sviluppo Ipertrofia
• Carico: 70/85 % 1RM;
• Ripetizioni: 5/10;
• Serie: 3/5;
• Esecuzione: lenta;
• Recupero: incompleto, meno di 1 minuto e mezzo tra una serie e l’altra.

 

• Sviluppo Forza Esplosiva
• Carico: 65/80 % 1RM;
• Ripetizioni: 3/6;
• Serie: 4/6;
• Esecuzione: esplosiva;
• Recupero: 3 minuti tra una serie e l’altra.

• Sviluppo Forza Resistente
• Carico: 40/60 % 1RM;
• Ripetizioni: 15/20 e più;
• Serie: 4/6;
• Esecuzione: adeguata al carico e fluida nelle 2 fasi ;
• Recupero: 30 secondi tra una serie e l’altra.

 

• Selezione e sequenza degli esercizi
• Lavorare prima con i grandi muscoli e poi con quelli più piccoli;
• Enfatizzare il movimento completo per rinforzare i muscoli attivatori/agonisti in ogni angolo di lavoro e allungare gli antagonisti;
• Scegliere gli esercizi in base al grado di abilità dell’utente e agli obiettivi specifici;
• 8-10 serie per i gruppi muscolari “grandi”, 5-7 serie per muscoli “piccoli”.
• Le modifiche al programma di allenamento vanno “generalmente” proposte nel seguente ordine:
• ↑ N° di ripetizioni;
• ↑ N° di serie;
• ↑ carico di lavoro;
• ↑ N° di sedute di allenamento.

BIBLIOGRAFIA DÌ RIFERIMENTO

• Everett A., “Meccanica Muscolare; La tecnica corretta di 73 esercizi con i sovraccarichi”, Ed. Calzetti-Mariucci;
• Stecchi A., “Biomeccanica degli esercizi fisici; Dalla preparazione atletica sportiva al fitness”, Ed. Elika 2004;
• Weinek J., “L’allenamento ottimale”, Ed. Calzetti-Mariucci, 2001.