Addome addominali

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Addome addominali

 

Scheda per esercitazioni di DECOMPRESSIONE DISCALE  e miglioramento della tonificazione muscolare della parete addominale e della fascia lombare.
a cura del dott. Giulio Attardi
(Laureato in Scienze Motorie – Preparatore Atletico U.C. Sampdoria – Allenatore di Base UEFA)

Eseguire ogni giorno 2 esercizi di allungamento muscolare per la decompressione discale più 2 esercizi per il rinforzo e la tonificazione della parete addominale e lombare.

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
addominali eserciziFlessioni del busto da piegamento completo delle gambe
Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

Flessioni del busto da in ginocchio
addominali eserciziFletti il busto in avanti cercando di toccare terra con le spalle.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

 

 

addominali eserciziFlessioni del busto da seduto su panca
Mantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste dietro le gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

 

Flessioni del busto da seduto a terra con le
gambe leggermente divaricate e flesse
addominali eserciziFletti il busto aiutandoti con le braccia poste sotto le ginocchia e mani sulle gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.

 

Flessioni delle cosce e del bacino da supino
addominali eserciziMantenendo le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe, all'altezza delle ginocchia.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco, con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.
Questo esercizio è anche utile per la decompressione discale.

 

 

Flessioni delle cosce e del bacino da
supino fino all'appoggio sul dorso
addominali eserciziPuoi eseguirle con posizione finale a ginocchia distese, a ginocchia flesse (disegno) o con la rotazione finale del bacino, alternativamente verso destra e verso sinistra.
Esegui una massima flessione degli arti inferiori sollevando il bacino fino a poggiare i piedi oltre la linea della testa.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco in generale.   L'esecuzione a ginocchia flesse attenua la tensione dei muscoli biarticolari estensori delle cosce.

Inclinazioni laterali del busto da
stazione eretta a gambe incrociate
addominali eserciziInclina il busto lateralmente al massimo dell’articolabilità.
Inizialmente puoi anche eseguirlo senza incrociare le gambe.
I muscoli maggiormente interessati sono gli inclinatori laterali del tronco, che sono anche estensori, con particolare riferimento alla regione lombare.
Con le gambe incrociate vengono coinvolti anche i muscoli abduttori delle coscia controlaterale all'inclinazione.

 

 

Rotazioni del tronco da seduto a terra con
addominali eserciziuna gamba protesa avanti e l'altra flessa
Ruota il busto aiutandoti con un braccio posto all’esterno della gamba posta inflessione.
I muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli inclinatori laterali del tronco.

 

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TONIFICAZIONE ADDOMINALE / LOMBARE
Addominali e lombari – 1                6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con la schiena ben poggiata a terra, piegare le ginocchia e cingerle con le mani.
2) Espirare, avvicinando le ginocchia allo sterno e molleggiare leggermente le gambe.
3) Inspirare, portando i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo; mantenere le gambe flesse.
4) Espirare, allungando le gambe e distendendo tutto il corpo.
5) Inspirare, gonfiando leggermente l'addome.
6) Espirare, facendo appiattire l'addome con una leggera rotazione in avanti del bacino.
7) Ritornare alla posizione iniziale.
addominali esercizi                   addominali esercizi
addominali esercizi                     addominali esercizi
Addominali e lombari – 2                addominali esercizi6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le gambe flesse leggermente.
2) Avvicinare un ginocchio all'addome, aiutandosi con le mani.
3) Ruotare verso destra e verso sinistra il piede per 6 volte.
4) Ripetere per l'altra gamba.

addominali eserciziAddominali e lombari – 3        10 ripetizioni per gamba:
1) Sdraiarsi con le braccia distese , leggermente larghe dal busto e le ginocchia flesse.
2) Sollevare le gambe da terra e distenderle alternativamente verso l'alto per 10 volte.
3) Piegare le gambe nuovamente e appoggiare i piedi per terra.
4) Rilassarsi , distendendo le gambe.

Addominali e lombari – 4                6 ripetizioni:
addominali eserciziaddominali esercizi1) Sdraiarsi con le braccia larghe e le ginocchia flesse; i piedi sollevati da terra.
2) Inspirare, sollevando le gambe unite verso l'alto e distendendole.
3) Espirare, tornando alla posizione iniziale.

Addominali e lombari – 5                6 ripetizioni:
addominali eserciziaddominali esercizi1) Sdraiarsi con le braccia leggermente larghe, i piedi a terra e le gambe piegate.
2) Inspirare, sollevando una gamba e portando la coscia verso l'addome.
3) Allungare la gamba verso l'alto.
4) Espirare, tornando alla posizione di partenza.
5) Ripetere con l'altra gamba.
addominali esercizi

 

Addominali e lombari – 6                        6 ripetizioni:
addominali esercizi1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.
2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome; fare attenzione a mantenere la schiena ben distesa e aderente al suolo.
3) Espirare, riportando la gamba a terra lentamente.
4) Ripetere con l'altra gamba.

 

Addominali e lombari – 7                6 ripetizioni:
addominali esercizi1) Sdraiarsi con le braccia larghe, le gambe ben distese e i piedi ad angolo retto.
2) Inspirare, piegando una gamba verso l'addome.
3) Tendere la gamba verso l'alto; mantenere la schiena aderente al suolo.
4) Espirare, piegando la gamba e poggiando il piede a terra ;tornare alla posizione iniziale.
5) Ripetere con l'altra gamba.

Addominali e lombari – 8       6 ripetizioni per ogni esercizio:
addominali eserciziSdraiarsi con le braccia distese lungo il corpo; poggiare i piedi contro un muro all'altezza di mezzo metro circa.
1) Espirare, portando una gamba verso il petto.
  - Inspirare, riportando la gamba contro il muro.
  - Ripetere per l'altra gamba.
2) Portare una gamba piegata verso il petto.
  - Distendere la gamba verso l'alto mentre l'altra gamba viene piegata verso il petto.
3) Sollevare le gambe alternativamente, mantenendole dritte.

Addominali e lombari – 9          4 ripetizioni per l'esercizio completo:
1) Sdraiarsi con le ginocchia unite e piegate e le braccia larghe dal busto.
2) Espirare, stendendo le gambe perpendicolarmente al busto e allargarle leggermente.
3) Inspirare e abbassare poco le gambe, mantenendole nella stessa posizione.
4) Espirare e fare attenzione che durante tutto l'esercizio la schiena sia ben distesa.
5) Unire di nuovo le gambe e riportarle perpendicolari al busto.
6) Inspirare, tornando alla posizione di partenza.
7) Espirare e rilassarsi completamente.
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
addominali eserciziaddominali esercizi

addominali eserciziaddominali esercizi

Addominali e lombari – 10      4 ripetizioni:
1) Sdraiarsi per terra con le braccia larghe e le gambe tese.
2) Piegare le gambe e portarle vicino alla fronte, piegando la schiena.
3) Riportare le gambe a terra ,facendo attenzione a eseguire tutto l'esercizio molto lentamente.
addominali esercizi

 

 

 

 

 

Addominali e lombari – 11              4 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e le braccia larghe dal busto.
2) Distendere le gambe a squadra e allargarle leggermente
3) Far ruotare i piedi, lavorando con le caviglie per 4/5 volte.
addominali esercizi                       addominali esercizi

 

Addominali e lombari – 12              6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le ginocchia piegate e unite.
2) Stendere le gambe.
3) Flettere ed estendere i piedi per 5 volte.
4) Tornare alla posizione iniziale.
addominali esercizi       addominali esercizi
Addominali e lombari – 13      10 ripetizioni:
1) Sdraiarsi, mantenendo le ginocchia piegate con i piedi per terra e le braccia distese lungo il corpo.
2) Inspirare, sollevando in successione prima la testa, poi il busto fino ad essere seduti con la schiena dritta, abbracciare le gambe.
3) Espirare e tornare nelle posizione iniziale lentamente
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
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Addominali e lombari – 14                      4 ripetizioni:
1) Sdraiarsi, tenendo le gambe distese.
2) Eseguire un movimento simile a una pedalata con le gambe leggermente piegate e senza far toccare ai piedi terra.
3) Senza interrompere l'esercizio con le gambe; sollevare, con l'aiuto delle mani poggiate a terra, il busto in modo molto graduale. Se si è allenati si può eseguire l'esercizio senza l'utilizzo delle mani.
4) Tornare nella posizione iniziale e rilassarsi.
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
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Addominali e lombari – 15       5 ripetizioni:
1) Sedere con le gambe tese e le mani poggiate al suolo dietro la schiena.
2) Sollevare di poco una gamba e compiere un movimento rotatorio, prima verso l'interno poi verso l'esterno.
3) Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
4) Ripetere l'esercizio con entrambe le gambe unite.
 
* Nell'esercizio prestare particolare attenzione al movimento della schiena.
addominali esercizi
Addominali e lombari – 16              6 ripetizioni:
1) Sdraiarsi con le braccia distese e le gambe piegate, poggiando i piedi a terra.
2) Facendo attenzione che la schiena aderisca bene a terra, sollevare insieme le gambe flesse, ruotando il bacino.
3) Ritornare nella posizione di partenza.
addominali esercizi              addominali esercizi

Fonte: http://www.atpsport.it/file%20allegati/Decompressione%20discale%20e%20tonificazione%20addominale%20e%20lombare.doc

Sito web da visitare: http://www.atpsport.it

Autore del testo: sopra indicato nel documento di origine

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